При ходьбе на беговой дорожке какой должен быть пульс

Какой должен быть пульс на беговой дорожке для сжигания жира и других целей – 5 пульсовых зон

В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?

От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).

Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.

Как вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Этот показатель является теоретической условной величиной.

Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.

Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.

Еще понятнее станет после просмотра видео:

Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?

Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики – пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.

Поэтому коэффициент лучше рассчитать для каждого отдельно взятого человека.

Особенность! Для снижения веса принцип «чем больше частота пульса, тем больше я получу пользы» — не срабатывает.

5 пульсовых зон с разным влиянием на организм

В современной градации существует всего пять основных пульсовых зон, которые рассчитываются индивидуально, на основе формулы «220 минус возраст = максимальная ЧСС». Отличие их в разной степени нагрузки, достигаемой в процессе тренировки. Задавая различную скорость и уровень нагрузки на беговой дорожке, можно менять и удерживать необходимые показатели сердечных сокращений на требуемом уровне. Чтобы изменять различные функции и режимы, нужно знать — как пользоваться тренажером.

Зона первая (60 процентов)

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений равен шестидесяти процентам.

Характеризуется очень низкой интенсивностью. Отличный способ укрепления сердечно – сосудистой системы и тренировки органов дыхания.

Тренировка характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Она рекомендована для тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями или вёл достаточно малоподвижный образ жизни.

Она отлично подходит людям с избыточным весом, для которых выполнять любые упражнения проблематично или повышенная физическая активность противопоказана.

Также эта зона отлично подойдет:

Её также используют в качестве разминки и в качестве заключительного этапа работы (заминки) на тренажёрах при интенсивных тренировках. Рекомендуемый временной интервал занятия — от двадцати до сорока минут.

Зона вторая (70 процентов)

Процент зоны равен семидесяти процентам от максимума.

Характеризуется невысокой интенсивностью. Этот уровень обеспечивается с помощью размеренного бега, а также интенсивной ходьбы в режиме поднятой рабочей поверхности дорожки (имитация подъема в гору). Использование этого режима очень популярно и включается во многие комплексные программы тренировок для сжигания жира.

Отлично подходит для постепенного сжигания жировых отложений при условии соблюдения других факторов (диета, регулярность). Отрицательное влияние на сердечно — сосудистую систему здорового человека отсутствует.

Подходит в период восстановления после травм или тяжёлых тренировок. Проводится во временном отрезке от сорока до шестидесяти минут.

Зона третья (80 процентов)

Процент частоты сердечных сокращений равен восьмидесяти процентам от максимума.

Характеризуется средней интенсивностью. Обеспечивает оптимальные комфортные ощущения на уровне мышц и сердечно – сосудистой системы, а на заключительном этапе гарантирует лёгкую усталость. Способствует сжиганию жировых отложений и является эффективным методом для похудения.

Подходит для молодых людей, уже имеющих определённый уровень подготовки. Практикуется профессиональными спортсменами перед соревнованиями для поддержания стабильных показателей и их улучшения. Отлично подходит для борьбы с лишним весом. Проводится во временном интервале от двадцати до сорока минут.

Зона четвёртая (90 процентов)

Процент зоны равен девяноста процентам от максимума.

Интенсивность высокая. Такое занятие направлено на тренировку дыхательной и сердечно – сосудистой системы и выносливости, укрепление мышц нижних конечностей.

Обычно в этом сегменте частоты сердечных сокращений занимаются спортсмены или люди с физической подготовкой, выше среднего уровня.

Полезны такие нагрузки перед соревнованиями для стабилизации достигнутых результатов. Проводится во временном интервале от трёх до десяти минут.

Зона пятая (90-100 процентов)

Процент зоны от максимума равен девяноста — ста процентам.

Высокоинтенсивные нагрузки. Характеризуются максимальной тренировкой мышечной и дыхательной системы.

Обычно данный сегмент осваивают спортсмены или люди с высоким уровнем подготовки. Полезны такие нагрузки опытным и выносливым спортсменам для подготовки к соревнованиям и не рекомендованы для всех остальных. Проводится занятие около пяти минут.

Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?

Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам. Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира. Кроме этого, обязательно надо знать, сколько времени нужно бегать на тренажере, исходя из Ваших целей.

Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.

Как ее измерить?

  • Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
  • Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
  • Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

При ходьбе на беговой дорожке какой должен быть пульс

Беговая дорожка — популярное и удобное решение в наших краях для тех, кто решил подтянуть свою спортивную форму при помощи самой древней спортивной дисциплины. В условиях нашей девятимесячной зимы, когда большую часть года на улице стоит температура, не позволяющая бегать, дорожка в отапливаемом помещении действительно выглядит куда привлекательнее. Если вы настроены всерьёз, то вполне можете рассчитывать сэкономить на абонементах в спортзал — через какое-то время покупка полностью себя окупит. Ещё один плюс беговой дорожки заключается в том, что заниматься эффективно самостоятельно, без подсказок тренера, вполне реально. Нужно лишь знать несколько простых принципов и правил.

Начнём с элементарной техники безопасности. Многие новички травмируются по неопытности. Во-первых, обзаведитесь удобной одеждой и обувью. Не вздумайте бегать босиком, тем более если у вас нет пока никакой подготовки, вы почти гарантированно навредите себе. Лучше одевайте удобные, хорошо сидящие на ноге кроссовки или кеды.

Не забудьте про стоп-ключ, такая функция есть у большинства современных дорожек. Небольшой магнитик, который крепится к кнопке «Выключить» и к вашей одежде. Его задача состоит в том, чтобы отключить дорожку в случае, если вы подойдёте слишком близко к краю. Начинающие часто не рассчитывают свои силы или просто «теряются», не ощущая края за собой, так что такой стоп-ключ защитит вас от падений.

Читайте также  Хроническая сердечная недостаточность классификация по стражеско василенко

Если вы решите смотреть какое-нибудь кино или новости, пока бегаете, то это тоже требуется сделать правильно. Телевизор или экран компьютера должен висеть прямо перед вами, чуть выше. Но вы не должны поворачивать голову и отвлекаться. Вообще, поначалу вам не удастся сосредоточиться на чём-либо ещё, кроме самого бега. Разве что можно музыку послушать.

Итак, стоп-ключ подключён, вы оделись в удобную одежду, выполнили разогревающие упражнения, размяли суставы и связки, поставили ноги на специальные резиновые подставки по краям от дорожки, включили её. Что дальше? Прогоните её секунд десять-пятнадцать в холостом режиме, это убережёт двигатель тренажёра от резких нагрузок. Вставайте теперь на неё и идите. Любое занятие бегом начинается с минуты шага.

Если вы новичок, скорее всего вам не удастся преодолеть дистанцию в 5км. сходу. Именно такая дистанция в среднем может обеспечить вам хорошую аэробную нагрузку. Но, согласитесь, далеко не каждый современный городской житель способен преодолеть 5 километров пешком, что уж тут говорить о беге. Так что вам нужно будет подобрать себе программу, которая сперва приведёт в форму ваши мышцы, натренирует лёгкие, оздоровит организм. Работая по программам для начинающих, коих огромное множество выложено в сети, вы обнаружите, что всю первую неделю тренировок вы будете больше ходить, чем бегать. Но отчаивайтесь: всего через полтора-два месяца, вы легко будете пробегать упомянутые 5км, и тогда ваши тренировки станут ещё более эффективными. Тут главное терпение.

В среднем продолжительность тренировки должна составлять от получаса до часа. Именно такое время нужно нашему организму во время бега, чтобы он израсходовал запасы гликогена и начал использовать отложенный про запас жирок. Но, как уже говорилось, чтобы проходить такие дистанции, нужно будет сперва немного потренироваться.

Рекомендуемая периодичность тренировок — 3 раза в неделю. Если заниматься реже, от этого не будет никакого особого толку. Но и слишком часто бегать начинающему не рекомендуется, сперва нужно натренировать мышцы. Не стоит отбивать самому себе мотивацию работать дальше чрезмерной усталостью от резкого старта. Во всём и всегда важна умеренность.

Важно следить также за собственным пульсом во время бега. Если сам тренажёр на оборудован специальным пульсометром, его можно приобрести и отдельно, это не дорого. Диапазон вашего пульса, в котором вам нужно бегать, высчитывается по элементарной формуле:
— от 220 отнимаете ваш собственный возраст, полученную разницу умножаете на 0,6 = получаем нижнее значение диапазона пульса;
— 220 — ваш возраст * 0,8 = получаем верхнее значение дипазона пульса при беге.

Вот таким простым образом вы получаете нижний и верхний диапазон. Вы должны следить, чтобы не выходить за его пределы. Иначе ваша тренировка будет либо бесполезной, либо опасной для вашего здоровья.

Бег столь любим многими за то, что он является гарантированным способом похудеть, при правильном подходе, в отличие от всяких таблеток и настоек, отваров и прочих зелий, а также непонятных тренажёров, зачастую крайне малоэффективных. Беговая же дорожка в качестве средства от лишних килограммов уже давно зарекомендовала себя. Другое дело, что далеко не у всех хватает силы воли довести до победного конца благое начинание, но это уже совсем другой вопрос.

Не стоит забывать и о омолаживающем воздействии бега на организм. Бег не только улучшает обмен веществ и способствует выведению из организма токсинов, но также и насыщает наше тело кислородом. Именно поэтому, между прочим, помещение, где вы занимаетесь бегом, всегда должно быть чистым от пыли и хорошо проветренным, чтобы организм насыщался только свежим воздухом.

Ну, и напоследок, остаётся добавить пару слов о прекрасном воздействии бега на наше самочувствие. Занятия бегом влекут за собой довольно мощный выброс гормонов, которые улучшают наше самочувствие и приносят ощущение спокойной радости. Всё, что стоит между вами и всеми этими преимуществами — это только лень и поход в магазин спортивных товаров.

При каком пульсе лучше худеется? Считаем и сбрасываем вес

Посчитать пульс, как вы знаете, просто. Нащупайте пульсирующую жилку на шее, в паху или – самое распространенное – на внутренней стороне запястья. Включите секундомер (он есть в большинстве сотовых телефонов). И посчитайте, сколько раз жилка вздрогнет в течение 60 секунд.

Напомню простую истину: пульс у женщин 70-80 ударов в минуту в покое считается нормой, у мужчин – 60-70. «В покое» означает, что вы проснулись и, не вставая с постели, сосчитали пульс. С возрастом этот показатель становится выше.

Теперь давайте разберемся, при каком пульсе человек худеет.

Формулы простые и сложные

Считается, что максимально эффективно жировые запасы расходуются при пульсе 50-75% от максимального. Но как узнать свой максимальный пульс? На практике наше сердце никогда не ускоряется до такой степени, разве что у суперподготовленных спортсменов на ответственных соревнованиях. Поэтому максимальный пульс – цифра скорее теоретическая. Ее можно рассчитать по результатам теста на беговой дорожке или велотренажере. Но проще вычислить по формуле, хотя такой подсчет и будет менее точным.

В фитнесе обычно пользуются так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Судите сами, по ней у всех людей 40 лет максимальный пульс должен составлять 180 ударов в минуту. Но люди-то все разные! Поэтому современные специалисты по спортивной медицине рекомендуют пользоваться более сложной формулой для определения пульса, на котором вы худеете.

Итак, жир в теле начнет сгорать, когда вы достигнете следующего пульса: (220 – возраст – пульс в покое)0,5 + пульс в покое. Можете двигаться и активнее, пульс тогда будет выше, но не превышайте следующей границы: (220 – возраст – пульс в покое)0,75 + пульс в покое.

Пример. Женщина 40 лет, пульс в покое 82 удара в минуту. Жиры начинают сгорать, когда они двигаются с пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар в минуту. И перестанут сгорать, когда она превысит границу (220-40-82) 0,75+82=156 ударов в минуту.

Работа над ошибками

Рассчитав оптимальный для похудения пульс, стоит задуматься, как его посчитать. Можно просто 3-4 раза во время занятий остановиться и подсчитать его надежным «дедовским» способом. Можно купить простой пульсометр (в спортивном гипермаркете он стоит в пределах 1000 рублей). Но куда важнее не делать ошибок, типичных для тех, кто недавно начал худеть с помощью какой-либо физкультуры.

Елена, 36 лет: «Я рассчитала для себя похудательный пульс по формуле, но на этом пульсе я даже не потею! Где ошибка?»

Пот никоим образом не связан с тем, сгорает у вас лишний жир или нет, – это показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например, гуляя на лыжах в мороз. Так что если вы сомневаетесь в расчете только потому, что не потеете, возможно, вы просто слишком легко одеты.

Николай, 42 года: «Я бегал трусцой 2 года, сейчас у меня очень низкий пульс с утра. Неужели я испортил сердце?»

Наоборот, сердце стало прочнее и сильнее! Когда человек занимается бегом, аэробикой, велоспортом, лыжами, плаванием и т. п., его сердце становится больше и эластичнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле. Значит, ему не нужно работать так часто, как раньше! Поэтому со временем пульс становится ниже, а запас прочности у сердца повышается. (Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях.) Так, в первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. А у профессиональных спортсменов он бывает даже менее 40 ударов в минуту! И это не болезнь, а результат адаптации. А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи наверняка поставят диагноз «брахикардия» (замедление сердца), если ЧСС в покое не превышает 60 ударов в минуту. Вас это не касается!

Читайте также  Как понизить эозинофилы в крови народными средствами

Марина, 39 лет: «Зачем вообще рассчитывать пульс? Разве формула «чем быстрее двигаешься – быстрее худеешь» неверна?»

Неверна! Потому что вы быстро устанете и недотянете до того времени, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Кроме того, чем выше пульс – тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. А на очень низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но всего энергии тратится крайне мало, так что вы израсходуете разве что пару грамм жира. Вот мы и вычисляем золотую середину.

Михаил, 43 года: «Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я бегаю на улице?»

На беговой дорожке вам достаточно подниматься над полотном, оно само под вами прокрутится. А на улице приходится еще и передвигаться вперед, при этом преодолевать сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, да и дополнительная одежда осложняет движение.

Анастасия, 39 лет: «Можно ли по пульсу понять, не перегружаю ли я себя на тренировках?»

Можно. Вот признаки того, что вы не успели восстановиться и вам надо отдохнуть еще день-два:

● пульс в покое на 2-4 удара в минуту больше привычного;

● пульс после тренировки приходит в норму слишком долго или остается повышенным на 5-10 ударов;

● пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно.

Как видите, наблюдать за пульсом стоит. Не только за самой цифрой, но и за тем, как она меняется – утром, на тренировке, после нее.

Большинству из нас недоступны сложные спортивные анализы крови и состава тела, а нам ведь тоже хочется знать, помогает ли наш фитнес похудеть и не портит ли здоровье. Хорошо, что верный пульс всегда под рукой, точнее, на руке!

Что подходит именно вам?

Тренировка с определенным пульсом помогает не только сбросить жирок или накачать мышцы! Существует целых 5 видов тренировки в зависимости от пульса.

Восстановительная тренировка – прогулка, катание на санках, лодках, растяжка и т. п. Помогает организму не забывать, что такое движение. Она полезна для тех, кто:

► очень давно или никогда не тренировался;

► болен или травмирован;

► «пересидел» на жесткой диете;

► для беременных и кормящих женщин;

► людей с очень большим весом.

Ориентируйтесь на пульс примерно 50-55% от максимального (считайте по упрощенной схеме: 220 минус возраст).

Легкая тренировка – быстрая ходьба, медленное плавание, катание на велосипеде, коньках, езда на лошади шагом. Готовит к аэробной тренировке, обладает частичным жиросжигающим эффектом. Полезна для тех, кто:

► давно не тренировался;

► восстанавливается после болезни;

► отдыхает после очень тяжелых тренировок;

► только начал борьбу с лишним жиром.

Пульс примерно 55-65% от максимального.

Аэробная тренировка – длительные бег, плавание, велосипед, работа на кардиотренажерах, езда на лошади рысью, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшими отягощениями. Самый эффективный для похудения вариант! Тренирует выносливость, максимально использует жиры в качестве источника энергии. Полезна для тех, кто:

► борется с лишним весом;

► хочет уменьшить объем талии и бедер;

► заботится о здоровье сердца и сосудов;

► хочет сгладить последствия сидячей работы.

Пульс примерно 65-75% от максимального.

Анаэробная тренировка – упражнения с большими отягощениями, быстрый бег (плавание, бег на коньках) на короткие дистанции, прыжки, езда на лошади галопом… Эффективна для накачки мышц, требует хорошей подготовки сердечно-сосудистой системы. Полезна для тех, кто:

► хочет изменить пропорции тела (расширить плечи, увеличить грудь);

► хочет нарастить мышцы.

Пульс свыше 75% от максимального.

Личное мнение

Владимир Вишневский, поэт:

– Обязательно нужно стараться двигаться как можно больше: если нет возможности ходить в зал, бегайте по улице, отжимайтесь, висите на турнике, плавайте.

Пульс для сжигания жира

Тем, кто хоть раз был в спортзале и пользовался беговой дорожкой, наверняка интересно узнать, что означают надписи на тренажере, демонстрирующие наши нагрузки или интенсивность работы. Например, это зона аэробная или зона сжигания жира, которая расположена в промежутке от шестидесяти до семидесяти процентов от пульса-максимума. Означает ли это, что пульс для сжигания жира имеет крайне важное значение?

Как пульс влияет на сжигание жира

Пульс — это толчки крови в стенки артерий, которые вызываются сердечной мышцей. Единицей его измерения служит частота сердечный сокращений или ЧСС. Обычной нормой частоты пульса является граница от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов диапазон может быть существенно ниже — от 40 до 60. Частота растет с увеличением нагрузки. Вместе с повышением нагрузки увеличивается и объем сжигаемых углеводов, соответственно, повышается и уровень сжигания жира. Вместе с тем даже имея целью максимальное жиросжигание, не стоит превышать предел наибольших нагрузок, его еще называют максимальным сердечным ритмом. Далее в статье будет рассказано, при каком пульсе сжигается жир и как рассчитать собственные оптимальные показатели.

Пульс — это толчки крови в стенки артерий

При каком пульсе начинается сжигание жира

При каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин? Наилучший показатель приходится на промежуток от покоя до состояния максимального значения. Вот почему, желая похудеть, необходимо стремиться выполнять такие упражнения, от которых ЧСС вырастет до зоны максимального сжигания калорий. Как правило, рекомендуется диапазон от 75 до 85 процентов максимального значения. Достигаются такие результаты быстрыми и энергичными движениями. Однако такой темп годится для тренированного человека, а для тех, кто имеет не наилучшую форму, нагрузка должна начинаться с некоторой подготовки.

Оптимальный диапазон пульса для мужчин и женщин

Что называть оптимальным значением пульса? Для каждого человека он индивидуален и зависит от состояния здоровья и тренированности организма. Рассмотрим разные варианты:

  • умеренные нагрузки и такой же пульс в 50 процентов от максимального размера ЧСС достаточны на начальном этапе — это может быть простая быстрая ходьба или медленная пробежка. Зона эта подойдет для общего укрепления организма, снижения холестеринового уровня в крови и давления, однако похудеть не помогут;
  • нагрузку можно увеличивать до 60-70 процентов — это поддерживающая зона, в нее входят занятия легким бегом. Они требуют некоторых калорий, а значит, позволяют сжечь немного жира. При относительно умеренных нагрузках можно бегать достаточно долго и не очень интенсивно до достижения нужного результата, но и вес будет под контролем;
  • аэробная зона начинается от частоты пульса в 70-80 процентов от максимума. Это зона интенсивного бега, повышающего общую выносливость организма с увеличением объема легких, укреплением сердечной мышцы, достижением большей длительности тренировки с ощущением меньшей усталости. Это значит, что человек уже вступил в зону, где можно сбросить вес и поддерживать в себя в хорошей форме;
  • зона анаэробная — пульс тут возрастает до 80 процентов и выше. Это быстрый бег, очень утомительный и непродолжительный. Утомителен он оттого, что сердцебиение довольно частое, но сердце не всегда успевает снабжать мышцы кислородом, а недолгий потому что длительное время заниматься в таком режиме нельзя. Однако даже после тренировки мышцы продолжают сжигать калории и потому данный диапазон отлично подходит для того, чтобы жир начал сгорать;
  • значение пульса 90-100 процентов от максимального является уже красным промежутком, когда на первый план выходит уже не жировой вопрос, так как это зона спортивно-атлетических нагрузок и организм работает на пределе возможностей, нагрузки невероятно высокие, но кратковременные.

Итак, именно частота пульса влияет на результат сжигания жира. Жир и калории сжигаются при определенных и высоких значениях, вот почему люди, занимающиеся спортом или применяющие продолжительные прогулки, могут вообще не терять веса. Ведь только режим кардиотренировок, в которых применяется пульсовый калькулятор, позволяет действительно сжигать калории и излишние жировые накопления. Очень важно определить оптимальные нагрузки именно по своему состоянию, подготовке и возможностям.

Формула расчета пульса для беговой дорожки

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Читайте также  Верошпирон таблетки как пить

Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена. Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках

Как рассчитать ЧСС для сжигания жира

Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:

  • (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 +пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
  • (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 +пульс в состоянии покоя.

Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5+86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75+86= 145,25 ударов.

Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.

Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть?

Чтобы эффективно похудеть, необходимо тренироваться с вполне определённым пульсом. Вы уже, вероятно, слышали об этом и видели соответствующие изображения и схемы. Они часто прикреплены к беговым дорожкам.

Как тренер я очень скептически отношусь ко всему этому. Почему?

Меня смущает, что многие попадаются на эту глупую уловку под названием «жиросжигающая зона пульса». Человек несведущий считает, что если он будет бегать с пульсом в районе 110-130 (на некоторых схемах до 140) ударов в минуту, то он очень быстро похудеет. Ведь так написано в схеме!

Более того, у многих людей создаётся иллюзия, что достаточно побегать в жиросжигающей зоне по 30-40 минут три раза в неделю, а всё остальное время продолжать сидеть по 14 часов в сутки, питаться как и прежде, не решить ворох других проблем, то это всё равно поможет похудеть.

Простите, но я должен Вас разочаровать!

О чём на самом деле говорят зоны нагрузки?

На самом деле зоны нагрузки ничего не говорят о результатах тренировок и о том, каким Вы станете. Эти зоны всего лишь показывают, в каком энергетическом режиме работает Ваш организм при том или ином значении пульса. Зона нагрузки показывает, сколько калорий человек сжигает в минуту и что является основным топливом для мышц во время данной тренировки. И больше ничего!

А итоговый результат множества тренировок на этом пульсе зависит от массы других переменных – общего контекста всей Вашей жизни (состава питания и его калорийности, общего образа жизни, использования различных методов силовых тренировок и т.д.).

Можно сколько угодно бегать в «жиросжигающей зоне», но если не вести разумного образа жизни, не соблюдать элементарных правил питания, никакого похудения не будет. Ведь успех в избавлении от лишних килограммов зависит от поступающих в организм калорий, от наличия нужных витаминов и питательных веществ, общего здоровья, достаточного количества воды, скорости обмена веществ, общей активности в течение дня. И, поверьте, «жиросжигающая зона» на тренировке – это лишь капля в море. Но она сыграет свою роль, если вышеперечисленные параметры будут в норме.

Что происходит в организме, когда Вы бегаете в жиросжигающей зоне

Когда Вы бегаете на пульсе 110-140 ударов в минуту более 20 минут, жир, действительно, становится главным источником энергии, а обмен веществ действительно ускоряется. Но только на время тренировки. Как только Вы закончите бежать, жир тут же перестанет быть таким источником, а обмен веществ тут же замедлится. Организм быстро восстановит углеводные запасы и вновь переключится на них. А жир опять начнёт накапливаться, поскольку теперь организм знает, что он нужен для следующего «жиросжигающего» забега. Забавно получается, не правда ли? Пытаясь сжигать жир, Вы способствуете его накоплению в усиленном режиме.

Поэтому я призываю Вас правильно относиться к зонам нагрузки, которыми напичкан Интернет. Они имеют в основном теоретическую ценность и помогают уберечь здоровье от излишних нагрузок, а также приблизительно ориентируют относительно нагрузок минимальных. Некоторые начинающие и даже опытные занимающиеся испытывают настоящий ужас, если их пульс достигает 110-120 ударов от нагрузок. Но на таком пульсе можно разве что размяться. Тренировка начинается с более высоких значений.

Так на каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Это зависит от Вашего уровня подготовки. Оптимальным для здоровья является пульс в районе 145-155 ударов в минуту. Это так называемый пульс ударного объёма. И он как нельзя лучше подходит для похудения. Но только при соблюдении других правил нормализации веса (в питании, образе жизни).

Но если Вам трудно дышать при таком пульсе (одышка, нехватка воздуха), тренируйтесь на более низких значениях (110-120 или 130), пока не наберёте форму. Начать можно с обычной ходьбы – прогулок. И лучше на свежем воздухе. Одного часа в день для начала достаточно. Можно постепенно довести прогулки до 1,5-2 часов в день. От этого сплошная польза. Главное не забывайте достаточно глубоко и ритмично дышать, чтобы своим неправильным дыханием не усложнять доставку кислорода к мышцам.

Сердце, как и любая другая мышца, имеет свойство развиваться. Начав с малого, Вы за несколько недель наберёте неплохую форму. Это позволит заниматься на более высоких значениях пульса. Всё это неизбежно скажется на здоровье и снижении веса самым лучшим образом. Уверяю Вас, что и удовольствия это доставит немало!

Итак, если Вы совершенно не спортивны, заведите привычку к регулярным прогулкам или другой средней по интенсивности физической активности на свежем воздухе. Минимум 1 час в день. В любую погоду. Особенно эффективно это после еды. И особенно после ужина. Прогулки после еды следует начинать плавно и неспешно. Но постепенно увеличивайте темп движений.

Главный признак удачно подобранного пульса для начинающего – это комфортное, без одышки, дыхание

Если воздуха начинает не хватать, снижайте темп независимо от величины пульса. Дыхание должно быть частым и глубоким, но не должно ощущаться нехватки кислорода. Начинающему, тем более с лишними килограммами, рано ориентироваться на рекомендации для опытных.

Очень полезно приобрести какой-либо гаджет, который поможет отслеживать пульс и другие параметры при ходьбе и других видах нагрузки (удобно, например, подсчитывать постепенно увеличивающееся количество шагов, сделанных за день). Купите, научитесь им пользоваться. И пусть он станет одним из символов Вашего приближающегося преображения и обновления!