Норма пульса во время тренировки

Какой пульс в норме при занятии спортом?

Частота сердечных сокращений или ЧСС является очень важным показателем здоровья человека. Независимо от вида деятельности и ритмичности жизни необходимо знать свой пульс, как при занятии спортом, так и просто при ходьбе. Измерить его достаточно просто. Прикладывается указательный и средний пальцы правой руки на запястье левой в месте прохождения лучевой артерии. Затем на протяжении 30 секунд считается число ударов. Полученная цифра умножается на два. Результат означает количество сокращений сердечной мышцы. Диапазон нормы ЧСС зависит как от возраста, так и пола человека. У новорожденных примерно 140 ударов, к 15 годам значения приравниваются к взрослым показателям. Так для женщин нормой считается 65 – 90, а для мужчин 65 – 80. Для пожилых людей показатели могут быть выше. Пульс при занятии спортом у каждой категории людей также будет отличаться.

ЧСС на спортивных тренировках

Физические нагрузки провоцируют сердце сокращаться интенсивнее. В результате в систему чаще выбрасывается объем перекаченной крови для обеспечения органов и мышц кислородом, поэтому количество толчков существенно возрастает. Если организм ранее не подвергался тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятии спортом будет считаться нормальным. У профессиональных спортсменов даже во время тренировки пульс повышается незначительно. Это объясняется регулярными кардио нагрузками. Сердечная мышца со временем привыкает и без особых усилий справляется с перекачиванием кровотока.

Людям, имеющим кардиологические заболевания, свойственна тахикардия. Больное сердце просто вынужденно усиленно работать, чтобы обеспечить организм нужным объемом крови обогащенной кислородом. При этом у профессионалов часто диагностируется брадикардия – состояние, при котором сердце реже сокращается. Привыкшая к нагрузкам мышца может выбрасывать в круг кровообращения нужный объем крови за меньшее число сокращений.

Расчет нормы пульсации

Существует стандартная формула расчета максимального показателя нормы пульсации. От числа 220 следует вычитать возраст человека. Получится число ЧСС. Медицинские специалисты утверждают, что нормальный пульс при занятии спортом высчитывается для каждого индивидуально. Таким образом, максимальный показатель или МП определяется следующим образом:

  1. Для женщин МП = 209 – возраст, умноженный на понижающий коэффициент 0,8 (например, если девушке 20 лет, то 209 — 20 ×0,8 = 193);
  2. Для мужчин МП = 214 – возраст, умноженный на коэффициент 0,9 (например, если мужчине 40 лет, то 214 — 40 × 0,9 = 178).

Пульсовые зоны

Для определения нужной интенсивности тренировок требуется уточнить не только максимальный показатель пульса, но и зону тяжести занятий. Выделяется несколько зон:

  • начальная. Рекомендуется новичкам, у которых даже незначительные нагрузки заставляют сердце работать в усиленном режиме. При этом ЧСС должна быть в пределах 50 – 60 % от максимальных показателей, рассчитанных по формуле. После привыкания к степени тяжести занятий сердцебиение перестает заметно ощущаться. Можно переходить к повышенным нагрузкам;
  • фитнес. Зона рекомендуется тем, кто хочет направить тренировку на сжигание жировой ткани. Пульсация должна колебаться в пределах 70 – 80 % от МП. Такие занятия стабилизируют работу сердца, дыхания, при этом эффективно сжигаются жиры;
  • аэробная. Пульс в пределах 70 – 80 % от МП. Организм отлично расщепляет молекулы углеводов для получения энергии. Нормализуется работа сердечно – сосудистой системы, повышается прочность и эластичность стенок вен, капилляров;
  • анаэробная. До 90 % пульсации от МП. При такой активности липиды полностью перестают расщепляться, а энергия получается в результате сжигание глюкозы;
  • красная линия. Максимальный показатель ЧСС – 100%. Рекомендуется только профессиональным спортсменам. Если подобная нагрузка была произведена любителем, то следующую подобную тренировку можно проводить через большой промежуток времени.

Низкий пульс при занятии спортом может наблюдаться только у тех, кто постоянно занимается тренировками и его сердце привыкло качать кровь в усиленном режиме. В остальных случаях будет заметное повышение показателей. Следует определить свою частоту сердечных сокращений. Придерживаться норм, согласно индивидуальным расчетам. Повышенные нагрузки на сердце негативно влияют на здоровье и могут привести к летальному исходу. Оптимальный показатель для сжигания лишних килограммов и поддержания тела в тонусе – это 60 – 70 % от МП.

Грамотный подход к занятиям должен начинаться с определения нормы пульса, согласно которому уточняется интенсивность тренировок.

Норма пульса во время тренировки

Йога и Антигравити

На занятиях развивается гибкость, координация движений, ловкость, выдержка. Здесь совмещены и хореография,

и акробатика, и классические упражнения в нестандартном исполнении.

Особенность антигравити йоги в наличии петлевидного гамака, подвешенного к потолку.

Йога улучшает цвет лица, восстанавливает обмен веществ. Регулярные занятия устраняют целлюлит, делают кожу подтянутой, улучшают кровотоки в организме.

2 850 700 рублей

EMS-тренировки – это технология занятия фитнесом, которая позволяет добиваться максимального эффекта при минимальных затратах сил и времени. Они выполняются при помощи специального электронного оборудования: перед началом тренировки на вас наденут специальный жилет, который будет отсылать биометрические импульсы в мышцы, тем самым заставляя их одновременно сокращаться быстрее, чем при обычной тренировке.

2 070 700 рублей

Запись на пробное занятие

Здесь все упражнения делаются не торопясь, одно мягко сменяет другое, образуя цельный эффективный комплекс.

Уже после первой тренировки вы почувствуете себя лучше.

Пилатес формирует упругий пресс, укрепляет спинные мышцы и прорабатывает живот. А также исправляет осанку и помогает избавиться от болей в спине. При регулярных тренировках вы становитесь более выносливыми и получаете подтянутое тело.

2 850 700 рублей

Пицца Диавола (32 см)

Пицца «Диавола» – блюдо для тех, кто любит поострее. Горячая пышная основа нашей пиццы дополнена аппетитными кусочками пепперони и итальянским сыром моцарелла.

Сыр Моцарелла − 40 гр
Халапеньо − 20 гр
Сыр Горганзола − 30 гр
Пепперони − 50 гр

Без хорошего администратора — никуда.

Буяна готова ответить на все ваши вопросы по работе клуба, а также помочь с подбором программы.

Кравчук Никита Сергеевич

  • 2015 — Московский Институт Остеопатии Александра Смирнова — Остеопатия и Краниосакральная терапия, Остеопат;
  • 2012 — Институт Восстановительной Медицины — Медицинский массаж, Массажист;
  • 2011 — Новый гуманитарный университет Натальи Нестеровой — Психолог-кинезиолог;
  • 2009 — Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма — Центр подготовки специалистов в сфере футбола, футбольный тренер категория С.

Записаться на пробное занятие

Путилина Вера Владимировна

  • 2012 — РГУ им.С.А.Есенина — Факультет физической культуры и спорта, педагог по физической культуре, диплом с отличием;
  • 2008 — Рязанский педагогический колледж Физического воспитания, учитель физической культуры, диплом с отличием;
  • 2016 — Mihabodytec — Система персональных тренировок на базе ЭМС-тренажера;
  • 2011 — Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу — FPA;
  • 2011 — Функциональный тренинг — FPA.

Записаться на пробное занятие

Байкова Евгения Александровна

  • 2014 — Федерация «Йога-Практика». Преподаватель йоги по методу Айнгара, Аэройога;
  • 2012 — Академия Фитнеса, сертификаты: инструктор направления Functional training, Interval Training, Pump, инструктор Йоги Айенгара, аквааэробика;
  • 2011 — Академия Фитнеса, сертификаты:инструктор по направлению: stott pilates I , II уровни;
  • 2010 — Академия Фитнеса, сертификаты: инструктор групповых программ,инструктор тренажерного зала, персональный тренер, инструктор аэробики.

Записаться на пробное занятие

Германова Мария Николаевна

  • 2020 — Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, Москва. Адаптивная ФК, Адаптивная ФК;
  • 2017 — Студийный пилатес. Polestar Pilates. Персональный тренер по пилатесу на большом оборудовании;
  • 2016 — Педагогический колледж фитнеса. Основы анатомии, физиологии, биомеханики человека, Тренер;
  • 2016 — Анатомический минимум тренера, Принципы движений — Polestar Pilates;
  • 2015 — ITS. Школа инструкторов аэробики Варвары Медведевой, тренер групповых программ.

Записаться на пробное занятие

Мы свяжемся с вами в ближайшее время и сообщим о результатах. Подберём для Вас идеальную стратегию тренировок.

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты info@profit-consort.ru

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

Пульс, ЧСС. Что надо знать, если вы занимаетесь с железом

Тренируя мышцы, мы неизбежно сталкиваемся с необходимостью отслеживать пульс (частоту сердечных сокращений — ЧСС). И если о пульсе для бегунов и велосипедистов написаны тысячи статей и книг, даны десятки формул, созданы тысячи калькуляторов, то для атлетов силового направления существует определенный пробел. Словно у культуристов, пауэрлифтеров и прочих людей, целенаправленно накачивающих мышечную массу и силу, напрочь отсутствует сердце и кровеносная система 🙂

Кое-какая информация, конечно, встречается, но создаётся ощущение разрозненности и непоследовательности, а порой и ненужности её на практике.

Попробую восполнить этот недопустимый пробел. Поговорим о работе с пульсом, когда Вы занимаетесь полноценными силовыми тренировками, а также, конечно, при занятиях кардио.

Читайте также  Атмосферное давление пониженное это

Все даваемые ниже рекомендации рассчитаны на людей без медицинских ограничений к занятиям спортом

Важнейшие значения пульса

Существует несколько ключевых моментов, когда значения пульса дают нам нужную информацию. Самые важные параметры, о которых следует думать, — это

— пульс покоя (утром сразу после пробуждения)
— пульс после разминки
— пульс сразу после силового упражнения
— пульс перед следующим подходом к силовому упражнению
— пульс во время монотонного кардиотренинга
— пульс во время интервальной тренировки
— пульс во время заминки
— пульс между тренировками (особенно в первые часы после занятия)
— разница в показаниях пульса при изменении положения тела из — горизонтального в вертикальное (ортостатический тест)
— значения пульса во время других специальных тестов (точнее, их динамика на протяжении длительного времени)

Обсудим каждый из этих параметров, а ниже поговорим о том, как правильно подсчитать пульс и о том, как всем этим пользоваться.

Пульс покоя

Известно, что самый низкий пульс у здорового человека наблюдается утром сразу после пробуждения. И это значение пульса очень показательно. Частота пульса сразу покажет, насколько сердце способно справляться с естественной циркуляцией крови. Чем хуже оно это делает, тем выше значение пульса в покое. Чем более тренирован и здоров человек, тем ниже пульс в покое. У многих бегунов значения пульса в покое достигают 40 и даже менее ударов в минуту. Но всё же нормальными для обычного человека являются значения в пределах 65-80 ударов в минуту. Если Ваш пульс покоя находится в этих пределах, значит, с Вашим сердцем и общим здоровьем всё в порядке.

Измерять пульс покоя следует утром сразу после пробуждения в положении лёжа. Следует провести такое измерение несколько дней подряд, учитывая, что наличие заболеваний и простуд заметно влияет на этот показатель. Затем нужно взять среднее значение (сложить все показания и разделить на количество дней наблюдения).

По мере роста тренированности пульс покоя постепенно снижается. Если пульс сразу после пробуждения выше обычного на 10 и более процентов, значит, Вы либо больны, либо перетренированы (что, в общем-то, почти одно и то же, так как чрезмерные нагрузки быстро снижают иммунитет, провоцируя заболевания и простуды, а возникшие заболевания вызывают перегруз на тренировках).

Измерять пульс покоя следует каждые две недели или раз в месяц, занося его значения в свой тренировочный дневник. Лучше составить таблицу, в которую заносятся все измеряемые значения по датам. Так Вы сможете быстро оценить пользу или вред выбранной системы тренировок.

По месяцам это наблюдение за пульсом покоя может выглядеть так:

Месяц 1 – 72 удара в минуту
Месяц 2 – 69 ударов в минуту
Месяц 3 – 67 ударов в минуту
Месяц 4 – 68 ударов в минуту (пульс стал немного выше, так как могла быть болезнь или программа не очень удачная).
Месяц 5 – 63 удара в минуту
Месяц 6 – 62 удара в минуту
И т.д.

Пульс после разминки

Итак, Вы провели разминку. Ваш пульс должен был повыситься до 110-120 ударов, не более. Вы согрелись, разогнали кровь по телу, насытили ткани кислородом.

Не слушайте тренеров, утверждающих, что надо разминаться на пульсе до 150-160 ударов в течение 20 или более минут. Это серьёзная методическая ошибка! Для разминки достаточно 4-6 минут быстрой ходьбы и нескольких простых упражнений: махов руками, 5-7 отжиманий от пола, 5-7 приседаний.

Зачастую тренеры пытаются втиснуть в разминку специальную короткую кардиотренировку, чтобы заставить Вас потратить больше калорий. Но это, повторяюсь, методическая ошибка. Разминка должна согреть, а не утомить. А дополнительное кардио в некоторых случаях лучше провести после силовой тренировке. В идеале – в отдельный день.

Приступайте к первому подходу силового упражнения, когда пульс находится в пределах 80-100 ударов. Вы не должны при этом испытывать нехватки воздуха, учащённо дышать, и вообще испытывать какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой. Вы должны ощущать желание преодолеть вес, отменный тонус мышц, спортивный азарт, тепло во всём теле.

Если Вы новичок и проводите свои первые занятия, ориентируйтесь на чувство комфорта. Приступайте к упражнению тогда, когда почувствуете себя комфортно (нет нехватки воздуха, сердце не колотится, в глазах не темнеет и т.д.). Но пульс лучше время от времени подсчитывать, чтобы просто научиться его чувствовать.

Здесь же дам один важный секрет, позволяющий сделать любые тренировки (бег, силовые и т.д.) более комфортными.

Существует такая тренировочная закономерность – чем медленнее увеличивается пульс при разминке, тем ниже он при максимальной нагрузке на данной тренировке.

Я неоднократно делился этим знанием с бегунами, много лет страдающими слишком высоким пульсом во время забегов. При поверхностном анализе выяснялось, что человек приходит на стадион, выходит на беговую дорожку и бежит сразу сломя голову. Не удивительно, что через 5 минут его сердце бешено колотится, а он, бедняга, буквально синеет от нехватки кислорода.

Причём, это имеет место даже у «опытных» любителей бега, тренирующихся много лет! Достаточно было ввести плавный разгон перед основной пробежкой, как пульс волшебным образом становился ниже даже на хорошей скорости…

Та же самая закономерность прекрасно работает и на силовой тренировке, и даже во время утренней зарядки! Не начинайте тренировку со слишком интенсивной разминки, и она станет намного более приятной. Уделяйте разминке максимум 7-10 минут, плавно увеличивая её интенсивность. Не используйте в качестве разминки активные игры, спарринги, упражнения на пресс (как это часто бывает в бодибилдинге) и другие слишком интенсивные способы. Ходьба с постепенным ускорением или увеличением угла наклона платформы является идеальным средством.

Пульс сразу после силового упражнения

После упражнения кладите снаряд (гантели, штангу) на пол и сразу измеряйте пульс в течение 15 секунд (затем нужно умножить на 4). Его значение не должно превышать широко известного 220 минус возраст. Если Вам 45 лет, значит, сразу после силового подхода пульс не должен превышать 175 ударов в минуту. А идеальным является пульс в пределах 90-95% от максимально допустимого.

То есть в данном случае для 45 летнего человека пульс сразу после силового упражнения должен быть в пределах 160-170 ударов в минуту.

И не надо путать это с кардио, ударным объёмом сердца и т.д. Если мы занимаемся силовым тренингом, то это анаэробный тип нагрузки. Процессы, происходящие в организме атлета, поднимающего гантели в течение 20-30 секунд, значительно отличаются от процессов, происходящих в организме бегущего целый час человека.

При силовой нагрузке мы работаем в основном с внутримышечными запасами энергии в виде глюкозы и АТФ. Именно эти механизмы позволяют мышцам развивать максимальные усилия, а, следовательно, расти. Длительные нагрузки (более 1 минуты) в принципе не могут быть максимальными, так как резервы мышц естественным образом ограничены.

Пульс перед следующим подходом

Приступать к следующему подходу следует при пульсе 90-105 ударов в минуту. При этом не должно ощущаться нехватки воздуха, сильного сердцебиения и вообще какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой.

Если Ваш пульс не успевает опуститься до этих значений, значит, нагрузка великовата. Необходимо отрегулировать рабочие веса (снизить их), либо снизить число повторений, либо увеличить время отдыха между подходами. Иначе ничего хорошего не выйдет. Постоянные тренировки со слишком высоким пульсом — это путь к перетренированности и проблемам с сердцем.

Я неоднократно сталкивался с людьми, бросившимся заниматься по программам из Интернета, в которых им предлагалось выполнять круговые сеты и прочие чрезвычайно интенсивные методики. При этом никто на тех сайтах даже не интересовался их уровнем подготовки и целями занятий. А стоило бы!

Все до единого жаловались на острую нехватку воздуха, мучительные ощущения, посинение лица, боли в области сердца и даже обморок. К большинству интенсивных методик (особенно жиросжигающих) надо быть подготовленным. Иначе они просто не сработают, а Вы сильно намучаетесь, заработав кучу проблем со здоровьем. Поэтому новички сначала тренируются по специальным программам для начинающих, а уже после переходят к более радикальным средствам, коими, безусловно, являются чисто силовые или жиросжигающие программы.

Пульс во время монотонного кардиотренинга

Если Вы занимаетесь кардио для здоровья или для улучшения своей формы, нет ничего лучше, чем придерживаться пульса ударного объёма. Обычно это в районе 140-150 ударов. Именно эти значения развивают способность сердца прокачивать максимальный объём крови в минуту. А, следовательно, увеличивают Ваши физические способности.

Если же целью занятий кардио является что-то другое, значения пульса могут быть другими. См. расчёт пульса для разных зон нагрузки

Если Вы начинающий, Вам рано ориентироваться на все эти цифры. Начните своё развитие с ходьбы на беговой дорожке или просто с прогулок. Постепенно доведите время ходьбы до 1 и даже 2 часов, если есть такая возможность. После этого можно постепенно начинать занятия бегом.

Пульс во время интервального кардио

Интервальное кардио – это чередование ускорений и замедлений. Если заниматься интервальной ходьбой, то можно чередовать медленную и быструю ходьбу или ходьбу по ровной поверхности с ходьбой в гору.

Важно, чтобы к моменту очередного ускорения пульс успел опуститься хотя бы до 110-120 ударов в минуту. Верхняя граница пульса при ускорениях определяется значением 220 минус возраст. Постарайтесь не перешагивать эту планку, и тем более не находитесь в этой зоне пульса длительное время. Исключение составляют соревнования, которые по определению не имеют ничего общего со здоровьем.

Пульс во время заминки

Выполнив последний подход на силовой тренировке, следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, и тут же приступить к заминке.
Рекомендуется выполнить лёгкую работу аэробного характера, которая позволит плавно снизить пульс и подержать его на уровне 110-115 ударов в течение 3-4 минут. Эти мгновения нужны, чтобы плавно выйти из стрессового состояния, прокачать организм кровью, а также для стимуляции выработки гормона роста (соматотропина), столь важного для отличной физической формы и омоложения организма. Подержав пульс нужное время, плавно замедляйтесь и останавливайтесь. Можно перейти к нескольким несложным упражнениям на гибкость и, далее, закончить тренировку.

Пульс между тренировками

Вы уже знаете, что во время интенсивной силовой или кардиотренировки обмен веществ ускоряется. И чем серьезнее была нагрузка, тем дольше держится этот эффект.

Статья о посттренировочном потреблении кислорода — Худеем правильно. Что такое EPOC.

Соответственно, держится несколько повышенным и пульс. Ведь телу нужно как минимум восполнить запасы веществ и энергии, дефицит кислорода и т.д. Поэтому тело работает в ускоренном режиме. Пусть Вас не удивляет, что в течение нескольких часов после занятия (а иногда и на следующий день) средний пульс в течение дня несколько повышен. У всех это повышение индивидуально. Обычно на следующий день пульс приходит в норму.

Читайте также  Лопаются капилляры на пальцах рук

Повышенный пульс в течение некоторого времени после тренировки свидетельствует об ускоренном обмене веществ.

Пульс при изменении положения тела (ортостатический тест)

Когда человек лежит и вдруг резко встаёт, резко меняется динамика кровотока. Организм начинает рефлекторно перераспределять кровь таким образом, чтобы это соответствовало положению стоя. При этом, естественно, наблюдается повышение пульса. Сердце начинает выполнять свою естественную функцию насоса, создающего необходимое для перераспределения крови давление.

Чем сильнее выражено это повышение пульса при изменении положения тела, тем ниже уровень здоровья. Ведь это повышение напрямую связано с состоянием нервной системы и сосудов.

Обычный ортостатический тест (так называется проверка кровообращения при резком изменении положения тела) проводится следующим образом.

Спокойно полежите 5 минут. Затем измерьте свой пульс за 1 минуту. Затем спокойно встаньте и вновь подсчитайте пульс за 1 минуту. Если разница в частоте пульса равна 10-12 ударам, значит, всё в норме. Если частота пульса стоя повысилась на 13-20 ударов, Ваше состояние является удовлетворительным. Если же пульс в положении стоя увеличился более, чем на 20 ударов, Вам следует обратиться к врачу для консультации. Это говорит о нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы.
Наибольшую точность, очевидно, ортостатический тест имеет в условиях медицинского учреждения.

Обычно по мере роста Вашего тренировочного опыта результаты ортостатического теста улучшаются.

Итак, Вы получили основательную дозу информации о пульсе и его значениях в различных ситуациях. Пользуйтесь этими знаниями на практике и будьте здоровы! Вопросы приветствуются.

Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

  1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
  2. Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
  3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
  4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
  5. Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Как правильно рассчитать оптимальную нагрузку?

1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:

2. Затем высчитать диапазон рекомендуемого пульса:

  • он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки:

  • Пациенту 40 лет.
  • ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
  • Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.

Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:

Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.

То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Ниже приведена таблица с рекомендованной оптимальной ЧСС для нетренированных людей.

На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса. Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям. Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.

Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной). Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход). Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.

Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.

Для безопасной нормы беговой тренировки показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:

  • Нормальная ходьба: пешие прогулки по парку;
  • Скандинавская ходьба с палками (один из самых эффективных и безопасных видов кардиотренировки);
  • Бег трусцой;
  • Не быстрая езда на велосипеде или велотренажере под контролем пульса.

В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.

Какой допустим максимальный пульс?

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично и естественно для организма ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.

Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления.

Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах. Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность на 10-15 уд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.

Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).

Таблица целевой и максимальной ЧСС при физических нагрузках:

Как проверить уровень тренированности?

Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:

  1. Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
  2. Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
  3. Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
  4. Проба Руфье. Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
  5. Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.

Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку. УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД. Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.

Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Читайте также  Чем валокордин отличается от валосердина

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

  • Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
  • Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
  • Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.

Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

Автор статьи: Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: “кандидат медицинских наук”).

Тренировки и пульс

При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.

Методы подсчета пульса

Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.

Метод 15 секунд

Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.

Метод 15 ударов

Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.

Метод 10 ударов

Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.

Основные показатели пульса

В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).

Пульс в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.

Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.

Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.

У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60–90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40–50 ударов в минуту и даже ниже.

При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10–20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.

Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.

Максимальный пульс

Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.

Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:

Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).

Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30–50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.

Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10–20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.

С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.

Измерение максимального пульса

Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.

Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4–5 минут. Заключительные 20–30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.

Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.

У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.

Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.

В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:

МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.

Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.

Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)

При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.

Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.

Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.

Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.

Методы измерения пульса в точке отклонения

В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.

Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30–50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.

Например, если вы можете ехать на велосипеде 30–50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.

Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.

Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции

Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16–17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.

Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.

Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.

Тренировочные зоны по пульсу

По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).