Магний когда принимать утром или вечером

Как ПРАВИЛЬНО принимать магний

Магний важен для здоровья каждой клетки и органа, он играет определенную роль в более чем 600 различных реакциях в вашем теле. Исследования показывают, насколько жизненно важную роль магний играет в здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития гипертонии, инсульта, инфаркта миокарда и кальцификации коронарных артерий. Ваш организм теряет магний с потом, из-за некоторых лекарств, и когда вы инсулинорезистентны; повысьте свой уровень с помощью правильного питания или принимайте добавки, сбалансированные с витамином К2, D3 и кальцием.

Магний это минерал, который важен для здоровья каждой клетки и органа в вашем теле, особенно для сердца, почек и мышц. Симптомы дефицита могут включать необъяснимую усталость или слабость мышц, аритмию, подергивания глаз и мышечные спазмы. К сожалению, определение дефицита магния из простого образца крови не представляется возможным, так как только один процент магния в организме находится в кровотоке. Большая часть содержится в костях и органах.

Как магний связан с улучшением здоровья сердца

  • Адекватные уровни магния связаны с улучшением здоровья сердца
  • Сердечно-сосудистые заболевания значительно влияют на общественное здоровье
  • Магний может быть ключом к контролю за кровяным давлением
  • Магний необходим для общего здоровья
  • Образ жизни, уничтожающий запасы магния
  • Оптимизация магния через выбор здоровых продуктов питания
  • Сбалансируйте добавку магния с кальцием, витаминами D3 и K2

Вполне возможно не знать об этом недостатке, именно поэтому его называют «невидимый дефицит». Некоторые исследователи считают, что до 80 процентов людей получают из своего рациона недостаточно магния чтобы заменить потерянный.

Еще большую озабоченность касательно вашего здоровья в целом вызывает тот факт, что этого количества достаточно, чтобы ваше тело не испытывало явные симптомы дефицита, но недостаточно для поддержания оптимального здоровья.

Адекватные уровни магния связаны с улучшением здоровья сердца

В недавнем исследовании был проведен мета-анализ реакций на дозировки из более чем 40 исследований с больше чем миллионом участников, опубликованных в период между 1999 и 2016, в поисках корреляции между потреблением магния и диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и смертями от всех причин.

Они не обнаружили значимой связи между увеличением потребления магния больше 100 мг в день и риском сердечно-сосудистых заболеваний или застойной сердечной недостаточностью.

Однако аналогичное увеличение потребления магния в день было связано с уменьшением потенциального риска сердечной недостаточности на 22 процента и снижением риска инсульта на 7 процентов. Увеличение уровня магния также связанно с падением на 10 процентов риска смерти от всех причин и на 19 процентов потенциального развития диабета.

Хотя анализ был основан на наблюдательных исследованиях и не доказывал прямую связь, исследователи писали, что результаты их мета-анализа поддерживают теорию, что увеличение ежедневного потребления магния может быть полезно для общего здоровья.

Дефицит магния на клеточном уровне может привести к ухудшению обмена веществ и функции митохондрий и к более серьезным проблемам со здоровьем.

Хотя он является минералом, магний также функционирует в качестве электролита, который играет решающую роль в электрической активности по всему телу. Без здорового уровня электролитов, таких как кальций, магний и калий, электрические сигналы не передаются и не принимаются должным образом по всему телу, что влияет на сердце, мозг и мышечную функцию.

Сердечно-сосудистые заболевания значительно влияют на общественное здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания уносят больше жизней, чем все формы рака вместе взятые. В США у кого-то случается сердечный приступ каждые 42 секунды, а каждые 60 секунд кто-то умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. Их влияние не ограничивается вашим здоровьем и финансами, но также дорого обходится обществу и работодателям.

Непосредственные расходы включают в себя госпитализацию, скорую помощь, диагностические тесты и немедленное лечение, включая операции. Долгосрочные расходы предполагают сильнодействующие лекарства, отгулы на работе и сердечную реабилитацию. Всего прямые и косвенные расходы оцениваются в 444 миллиарда долларов в 2010 году, или 1 миллиард из каждых 6 потраченных на здравоохранение.

Болезнь сердца является ведущей причиной смерти среди женщин, от которой скончались более чем 289,000 в 2013 году, это приблизительно 1 из каждых 4 смертей. Несмотря на то, что иногда она считается мужской проблемой, примерно одинаковое количество мужчин и женщин умирают от сердечно-сосудистых заболеваний каждый год.

К сожалению, симптомы у женщин менее очевидны, чем у мужчин, и 64 процента женщин, которые умерли от сердечно-сосудистых заболеваний, не имели никаких предыдущих симптомов.

Магний может быть ключом к контролю за кровяным давлением

Один из 3 взрослых людей страдает от гипертонии или высокого кровяного давления, что увеличивает риск развития болезней сердца и инсульта, и только половина людей с гипертонией держит свое заболевание под контролем.

Магний оказывает непосредственное воздействие на расслабление гладких мышц сосудов и регуляции ионов, важных для контроля артериального давления. Повышенное кровяное давление называют «тихим убийцей», так как оно обычно не имеет симптомов или предупреждающих знаков.

Мета-анализ, профинансированный школой медицинских стратегических исследований университета Индианы провел параллель между дефицитом магния и гипертонией.

Ведущий автор, доктор Йикинг Сонг, доцент эпидемиологии в Университете штата Индиана, отметил:

«С ее относительной безопасностью и низкой стоимостью, добавку магния можно рассматривать как вариант снижения высокого кровяного давления у людей с повышенным риском или гипертонией.

В соответствии с предыдущими исследованиями, наши данные свидетельствуют о том, что антигипертензивный эффект магния может проявляться только у людей с его дефицитом или недостатком.

Такие наводящие данные свидетельствуют о том, что поддержание оптимального уровня магния в организме человека может помочь предотвратить или вылечить гипертонию».

Поскольку около 80 процентов американцев испытывают дефицит магния и 33 процента страдают от гипертонии, балансирование уровня магния может быть стратегией, которая поможет вам предотвратить развитие гипертонии.

Поскольку артериальное давление связано с относительной жесткостью артерий, важно отметить, что уровень магния в крови также связан с кальцификацией коронарных артерий.

Прошлые исследования показали эту связь у пациентов, страдающих хроническим заболеванием почек, но данный анализ показал ту же корреляцию у здоровых людей. Участники не имели признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди с самым высоким уровнем сывороточного магния имеют на 48 процентов более низкий риск гипертонии, на 69 — развития диабета 2 типа и на 42 — повышенной кальцификации коронарных артерий.

Магний необходим для общего здоровья

Магний участвует более чем в 600 различных реакциях в организме, и поэтому он важен для вашего общего здоровья. Другие его преимущества для сердечно-сосудистой системы включают снижение потенциального риска атеросклероза, или утолщения и жесткости артериальных стенок.

Низкие уровни магния связаны с риском развития фатальных нарушений ритма сердца. Есть несколько различных типов аритмий, но каждый из них имеет патологическую электрическую проводимость, которая регулирует частоту сердечных сокращений и пульс.

Оптимальный уровень магния может также снизить потенциальный риск развития болезненных и изнурительных головных болей. Некоторые исследования показывают, что магний может помочь предотвратить и лечить мигрень.

Магний играет важную роль в функционировании мозга и стабилизации настроения. Низкие уровни также связаны с депрессией. Он важен для обмена веществ и оказывает существенное влияние на сахарный диабет 2-го типа. Некоторые эксперты считают, что до 48 процентов людей, страдающих от диабета, имеют дефицит магния.

Низкие уровни также влияют на резистентность к инсулину, важную при метаболическом синдроме и являющуюся предшественником сахарного диабета 2 типа. Высокий уровень инсулина в крови, вкупе с резистентностью к нему, приведут к дальнейшей потере магния.

Образ жизни, уничтожающий запасы магния

Одной из основных причин дефицита магния является диета, богатая обработанными пищевыми продуктами. Нагревание и обработка сокращает количество магния в продуктах. Эксперты полагают, что низкий уровень магния может быть результатом его пониженного содержания в продуктах.

Магний также теряется в результате потоотделения во время тяжелой физической нагрузки, в результате отсутствия сна и потребления алкоголя. Некоторые препараты уменьшают его количество в организме, такие, как статины, и сильнодействующие препараты, содержащие фторид и флюорит.

К сожалению, нет простого анализа крови, который мог бы определить ваш уровень магния. Некоторые специализированные лаборатории предоставляют тест на магний в красных кровяных тельцах, который дает объективную оценку, но он дорогостоящий и не все лаборатории могут его провести.

Сывороточный уровень магния не является хорошим показателем того, достаточно ли его в ваших мышцах и костях для оптимального здоровья. Возможно, лучший способ определить ваш статус это тщательно оценивать и отслеживать симптомы.

Симптомы низкого уровня магния связаны с функциями, которые этот минерал играет в вашем теле. Мышечные спазмы, аритмия, беспокойство, тошнота и высокое кровяное давление — это лишь некоторые из них. Мышечные спазмы проявляются виде судорог в икроножной мышце, которые случаются, когда вы разминаете ноги.

Увеличение частоты мигреней или головной боли, потеря аппетита, усталость также являются ранними признаками дефицита магния. Более хронические и серьезные симптомы включают аритмии, коронарные спазмы и судороги, а также изменения личности и поведения.

Оптимизация магния через выбор здоровых продуктов питания

Для того, чтобы оптимизировать уровень магния, ешьте много богатых им продуктов, таких как:

  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Репа
  • Зелень свеклы
  • Зелень листовой капусты
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Кале
  • Бок чой
  • Салат ромэн
  • Сырая какао-крупка
  • Какао порошок без подсластителей
  • Авокадо
  • Сырые семена — больше всего содержится в тыкве, кунжуте и подсолнечнике
  • Сырые орехи — кешью, миндаль и бразильский орех являются лучшими источниками
  • Сквош
  • Жирная рыба — пойманный в дикой природе аляскинский лосось и макрель являются лучшими источниками
  • Фрукты и ягоды — папайя, малина, помидоры и клубника находятся на высоких позициях в списке

Сбалансируйте добавку магния с кальцием, витаминами D3 и K2

Так как магний недорог, безопасен и легко доступен, вы можете рассмотреть вопрос о добавке. Есть также случаи, когда она особенно рекомендуется:

  • У вас был или вы имеете угрозу сердечного приступа
  • У вас была желудочковая аритмия
  • У вас была или планируется операция по пересадке сердца или на открытом сердце
  • Вы принимаете диуретики
  • У вас гипертония или застойная сердечная недостаточность

Есть несколько предосторожностей, которые нужно рассмотреть, если вы решили принимать добавки, так как легко в конечном итоге испортить соотношение питательных веществ. В целом, в большинстве реальных продуктов кофакторы и другие питательные вещества содержатся в правильных соотношениях.

Важно поддерживать надлежащий баланс между витаминами К2, D, магнием и кальцием. Предосторожности включают:

  • Идеальное соотношение между магнием и кальцием — 1-к-1. Имейте в виду, что, так как вы, вероятно, получаете из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния, ваша потребность в добавке магния может быть в 2-3 раза больше, чем кальция.
  • Витамин К2 (форма MK7) имеет две важные функции, при сердечно-сосудистых заболеваниях и при восстановлении костной ткани. Путем удаления кальция из слизистой оболочки кровеносных сосудов и запуска его в костную матрицу, витамин K2 помогает предотвратить закупорки из-за атеросклероза. В то же время, витамин D помогает оптимизировать поглощение кальция.
  • Витамины D и K2 также работают сообща, чтобы произвести и активировать матриксный GLA-белок (MGP), который скапливается вокруг эластичных волокон слизистой оболочки артерий, тем самым защищая их от образования кристаллов кальция. Магний и витамин К2 также дополняют друг друга, так как магний помогает снизить кровяное давление, которое является важным фактором сердечно-сосудистых заболеваний.
  • В то время как идеальное или оптимальное соотношение между витаминами D и К2 еще предстоит определить, доктор Кейт Реуме-Бле предлагает принимать 100 микрограмм (мкг) К2 на каждые 1000 — 2000 международных единиц (МЕ) витамина D.

Я настоятельно рекомендую проводить тесты на уровень витамина D два раза в год (летом и зимой), чтобы определить вашу личную рекомендуемую дозировку. Разумное воздействие солнца является идеальным способом оптимизировать уровень, но если вы выберете добавку, «идеальной дозой» будет та, которая поместит вас в терапевтический диапазон от 40 до 60 нанограмм на миллилитр (нг / мл).опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Выбираем Магний. Курсы приема и суточные нормы

Конечно, не секрет, что одним из важных веществ, необходимых для нормального функционирования человеческого организма является металл магний. Ученые подтвердили участие магния почти во всех важных процессах в организме (выработки гормонов, передачи нервных импульсов и сокращении мышц). Поэтому известный лозунг «Движение — жизнь!» можно переделать «Движение — Магний»

Чтобы понять актуальность этого вопроса, отметим, что в 2010 году Немецким врачебным обществом проведены масштабные исследования по выявлению дефицита микроэлементов. Так, нехватка магния обнаружена у 33,7% немцев трудоспособного возраста. А это очень большая часть.

Читайте также  Стенокардия берут ли в армию

Ниже в статье мы более подробно рассмотрим роль магния в поддержании здоровья, последствия его дефицита, источники получения, а также особенности приема курсов магнийсодержащих добавок.

Роль магния в организме

Около 60% от общего количества магния в нашем теле находится в костях, а остальное – в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Попробуем обозначить наиболее важные функции этого элемента.

Важные функции магния:

  • участвует в процессе получения энергии клеткой (образовании энергетических молекул АТФ);
  • участвует в метаболизме витамина С и витаминов группы В. Без магния данные витамины не приносят организму пользы;
  • способствует процессу регенерации пораженных тканей, особенно эпителиальной.
  • способствует прочности и устойчивости клеточных стенок;
  • вместе с кальцием участвует в регуляции тонуса сосудов и мышц, в координации движений;
  • взаимодействует с инсулином, способствуя его проникновению в клетки;
  • препятствует внеочередным сокращением миокарда – экстрасистолам;
  • важен для поддержания здоровья зубов и костной ткани.

Таким образом, очевидно, что поддержание правильного уровня магния в организме важно для очень многих процессов, проходящих на клеточном уровне, процессов, от которых зависит функционирование важнейших систем органов.

Недостаток магния

Современная медицина выделяет ряд симптомов, наличие которых свидетельствует о хроническом дефиците магния:

  • часто возникающая утренняя тошнота и, как следствие, рвота;
  • потеря нормального аппетита, вплоть до одного небольшого по объему приема пищи в день;
  • немотивированная перманентная усталость, не связанная с недосыпанием, стрессом или физической нагрузкой, «я просто устал»;
  • мышечные подергивания пальцев, век, судороги верхних конечностей и мышц плечевого пояса;
  • чувство онемения конечностей, «ползания мурашек», внезапного тепла или холода.
  • нарушение координации, в первую очередь мелкой моторики кистей рук.

Магний у женщин:

Согласно статистике, дефицит магния встречается у женщин примерно на 20-30% чаще, чем у мужчин. Это объясняется более высоким содержанием в женском организме гормона альдостерона, который накапливает воду в организме. Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма.

Дополнительно усугубляет потерю магния женским организмом — время менструаций, когда альдостерон вырабатывается с излишком. К тому же, магний теряется с кровью.

Еще один нюанс касательно женщин заключается в том, что длительный прием оральных контрацептивов со временем существенно снижает уровень пиридоксина (витамина В6). Пиридоксин является основным магнийсодержащим веществом в организме. При распаде витамина В6, выделенный магний не выводится из организма, а используется по мере надобности.

Магний у мужчин:

У представителей мужского пола тоже выделяются специфические состояния, при которых возникает дефицит магния. Так, у мужчин с повышенным давлением (если систолическое выше 140 см. рт. ст.) магний в большом количестве выделяется с мочой и теряется организмом.

Как видите, магний – это очень важный микроэлемент, и задача любого следящего за своим здоровьем человека заключается в том, чтобы обеспечить его поступление в организм в должном количестве.

Магний в продуктах питания

Большое количество магния, а точнее его неорганических соединений, достаточно много содержится в земле, море, растениях и, соответственно, и в натуральных продуктах питания. Но усвояемость магния низка, к тому же ее снижают ошибки, допускаемые при составлении рациона, частый прием жирной и острой еды, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Продукты, содержащие магний:

  • грецкие орехи
  • соя
  • листовая зелень – шпинат, руккола
  • какао-бобы
  • бананы
  • кориандр
  • шалфей
  • анис

Сбалансированный рацион может обеспечивать потребности в магние лишь до определенного возраста – а именно до 25 лет. Далее вступает взрослая жизнь и уровень стресса растет прямопропорционально, а вот количество магния, наоборот уменьшается. Ко всему с возрастом понижается способность кишечника всасывать полезные элементы. Поэтому после 25 лет магний необходимо включать в рацион в виде пищевых добавок, это уж точно.

Как подобрать себе магний

Дневная потребность в магнии индивидуальна и зависит от ряда факторов, например, потребность в микроэлементе увеличивается при:

  • занятиях спортом
  • физическом труде
  • дефиците сна
  • интоксикациях
  • в периоды усиленной умственной деятельности
  • во время инфекционных заболеваний

При возникновении симптомов нехватки магния или для прохождения профилактического курса приема магния, рекомендуем обратить внимание на такие соединения:

  • Цитрат магния – это продукт присоединения магния к лимонной кислоте. В молекуле содержания магния меньше, но усвояемость и биодоступность (процент попадания вещества в нужное место в организме и усвоения его там) цитрата магния высока, что позволяет использовать добавку в малом количестве.
  • Хелат Магния. Эта особая форма магния с аминокислотами. Благодаря, тому что магний «спрятан» в аминокислотах, организм принимает его очень хорошо без лишних превращений. Так как молекула большая то большую дозировку хелата магния сложно вместить в 1 капсулу, поэтому дневная порция такого магния будет состоять не из одной капсулы, но сама форма очень хороша по всем показателям.
  • Хлорид магния – это легкоусвояемая соль, которая после всасывания в тонком кишечнике быстро распределяется по всем средам организма. Важно помнить, что хлорид магния противопоказан при хронических заболеваниях мочевыделительной системы, в частности при почечной недостаточности.
  • Аспартат магния – это соль магния с органической аспарагиновой кислотой, которая является аминокислотой. В виду высокой усвояемости аспарагиновой кислоты, она производит доставку магния в кровь.
  • Карбонат магния – самая простая форма соединения и очень популярна среди «аптечного» магния. По своим свойствам занимает промежуточную позицию. Главное преимущество — стоимость добавок с карбонатом магния в большинстве случаев самая низкая.

Часто можно встретить комбинацию Магний с витамином В6, которые потенцируют действие друг друга. Такой комплекс очень популярен и назначается многими специалистами (врачами и диетологами).

Добавки магния выпускаются в таблетках и капсулах. Существуют также обогащенные магнием кремы и маски для наружного использования. Они полезны для кожи, но не решают проблемы в целом, так как усвоение магния через кожу не происходит ни при каких обстоятельствах.

Как принимать магний

Выделяют несколько советов, как правильно применять добавку с магнием:

  • При возможности, необходимо разделить суточную дозу добавки на несколько порций и принимать их в течение всего дня, или хотя бы утром и вечером.
  • Магний лучше принимать за 10-15 минут до еды. Данная рекомендация базируется на том факте, что белки, аминокислоты и кальций, содержащиеся в пище, помогут в максимальном усвоении магния.
  • Необходимо избегать приема магния без еды, так как в ряде случаев это вещество может вызывать тошноту и боль в области желудка. Такой прием допускается не чаще чем два-три раза в неделю.
  • Стоит также обратить внимание, что употребление магния вместе с кофе, чаем и алкогольными напитками, а также другими продуктами, увеличивающими диурез, приводит к его быстрому выведению из организма через почки.
  • Кроме того, для полноценного усвоения магния, необходимо соблюдать баланс других микроэлементов, особенно это касается кальция. Согласно исследованиям, как нехватка, так и чрезмерное количество кальция, приводит к ухудшению всасывания магния. Как правильно выбрать Кальций — в нашем обзоре

Почти каждая «ячейка» человеческого организма содержит магний и нуждается в нем – без магния невозможны биохимические процессы, реакции нервной системы, нормальное функционирование головного мозга – этот список можно расширить в отдельную статью.

Магний является одним из семи основных макроминералов, которые нужно употреблять в относительно больших количествах для поддержания здоровья (по меньшей мере 100 мг) в день. Итак посмторим что же нам предлагает рынок.

Магний: какой лучше и как его правильно принимать

Олена ИСЛАМКИНА выпытала у врача-эндокринолога Олеси Бруслик про магний все: какой лучше усваивается, как принимать, когда он работает как успокоительное, когда – как слабительное (и как сделать так, чтобы неодновременно), какой магний заказать на айхерб, а какой искать в аптеке.

Чувство тревоги, раздражительность, ощущение взвинченности и взбудораженности из-за которых не удается уснуть. Кажется, это типичный набор симптомов жителя большого города. Но он может говорить о том, что вы испытываете недостаток магния.

О том, что этот микроэлемент критически важен для здоровья организма много говорят в последнее время. “Попейте магний” – практически универсальный совет при любой проблеме. Мы с доктором Олесей Бруслик решили разобраться, действительно ли так полезен магний, часто ли встречается настоящий дефицит магния, надо ли обязательно сочетать магний и В6, какая формула магния самая эффективная и в чем содержится магний.

Магний участвует в огромном количестве реакций организма. Назови топ процессов, для которых магний критически важен.

  • Магний – один из основных микроэлементов, отвечающих за энергетический обмен. С его помощью из креатинфосфата синтезируется АТФ. А АТФ – молекула, которая “запасает” энергию, чтобы затем отдать ее на осуществление реакций в каждой клетке.
  • Магний участвует в реакциях синтеза белка. А из белка строятся и обновляются все структуры нашего организма.
  • Магний участвует в передаче нервных импульсов. Потому он необходим для нормальной работы нервной системы, процессов мышления, памяти, внимания.
  • Магний регулирует сокращение мышечных волокон. Он снимает мышечные спазмы, позволяет нам избавиться от болей в спине, напряжения мышц лица. На мускулатуру органов он тоже действует, расширяет сосуды, снимает спазмы желчных протоков, кишечные спазмы и т.д.
  • Магний участвует в построении костей не меньше, чем кальций!
  • Магний необходим для синтеза и работы инсулина. Потому это первый микроэлемент, баланс которого нужно восстанавливать при инсулинорезистентности.

Правда ли, что из-за обеднения почв и воды, продукты содержат недостаточно магния?

Спорный вопрос. С одной стороны, почвы действительно “работают на износ” – им не дают “отдыха” и смены культур, что в итоге их истощает. С другой, сельское хозяйство спасают удобрения. При дефиците того же магния в почвах урожайность снижается, что невыгодно. Поэтому поля обязательно удобряют магнием. Не из заботы о человеке, а из-за прибыли. И в итоге магний с едой мы все равно получаем.

В каких продуктах больше всего магния? Можно ли получить нужное количество магния с пищей?

Можно, конечно! На протяжении всей эволюции человек приспосабливался к условиям среды, питания. Аптеки и iherb появились совсем недавно.

Часто ли встречается дефицит магния? Можно ли его распознать по симптомам?

Дефицит магния – очень частая проблема. Его фиксируют у 50% пациентов в наших стационарах. И первая причина: употребление высокообработанной еды. Например, теста, очищенного риса, быстроразвариваемой овсянки. В итоге углеводов много, на их усвоение уходит много магния, а поступает его недостаточно.

Плюс сейчас потребность в магнии повышена из-за хронического стресса – нервной системе требуется много этого микроэлемента.

Симптомов дефицита масса, вы скорее всего найдете какой-то из них у себя:

  • Мышечные спазмы, судороги. Обычно думают, что это дефицит кальция, но чаще это дефицит магния.
  • Головные боли: спазмы сосудов или мышц черепа.
  • Бессонница. Магний – отлично работает как “успокоительное”.
  • Тревога, апатия, депрессивные расстройства. Эпидемию депрессий в том числе связывают с тем, что в последние 50 лет мы едим не грубый хлеб из необработанной пшеницы, а мягкие булки. Обработка снижает количество магния на 25%
  • Тяга к сладкому – это одно из проявлений начинающейся инсулинорезистентности.
  • Запоры – нарушена моторика кишечника, а порой и дефицит желчи из-за ухудшения желчеоттока.
  • Ломкие ногти и ломкие кости.

Есть ли анализ на дефицит магния?

Дефицит магния увидеть сложно – это внутриклеточный микроэлемент. Но можно обнаружить его по анализу магния в цельной крови. Цифра должна быть более 1 ммоль/л.

Магний назначают практически всем во время беременности. Зачем?

Из-за распространенности его дефицита. А как мы уже говорили, при дефиците повышается мышечный тонус, судороги, спазмы. Это касается и матки. Тонус матки из-за дефицита магния вряд ли приведет к выкидышу, но ухудшит кровоснабжение плода. А это плохо. Потому магний для женщин в беременность критически важен.

Какие еще группы населения особенно нуждаются в магнии? Дети, пожилые, спортсмены, нервные?

Все нуждаются, кому не хватает. Дети – да. Синдром гиперактивности и дефицита внимания у детей в том числе связан с дефицитом магния. Спортсмены – да. Потому что из-за высокого метаболизма у них повышенный расход всех витаминов и микроэлементов. Нервным – безусловно. Стресс увеличивает потребность в магнии. А дефицит магния увеличивают стресс и нервозность. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, магний лучше принимать дополнительно хотя бы курсом.

Есть ли люди, которым магний противопоказан? Какие побочные эффекты могут быть от магния?

Не нужно принимать магний дополнительно, если у вас нет симптомов дефицита и уровень магния цельной крови в норме. Избыток магния – такая же проблема, как дефицит. Магний необходим для работы сердца, думаю, все слышали об этом. Но избыток магния также нарушает его работу, может вызвать аритмии и снижение силы сердечного сокращения. Избыток магния вызывает гипотонию (снижение давления), что приведет к головокружению, тошноте и “упадку сил”. Впрочем и без гипотонии избыток магния, как и дефицит, вызовет слабость. Потому что при избытке магния автоматически “вытесняется” кальций. А нормальное мышечное сокращение, нормальная передача нервного импульса возможны только тогда, когда микроэлементы находятся в определенном балансе.

Читайте также  Дигоксин как принимать до еды или после еды

Точно нельзя назначить самому себе магний при аритмии и почечной недостаточности.

Какие есть формы магния кроме пищевых добавок? Как магний лучше усваивается?

Магний можно применять и внутрь, и наружу – все зависит от целей.

Магний при наружном применении хорошо усваивается и больше подходит для снятия мышечных спазмов, для расслабления.

  • Магниевое масло (хлорид магния) наносят на кожу при судорогах и спазмах мышц. Хорошо помогает при менструальных болях.
  • Магний в хлопьях – то же магниевое масло, но его нужно самим приготовить: развести с водой.
  • Английская соль (эпсомовская соль, эпсом соль) – сульфат магния – соли для ванной. Отлично расслабляет измученные долгой ходьбой ноги, долгим сидением спину, помогает уснуть. Модная процедура флоатинг – это и есть концентрированные магниевые ванны. Расслабляют получше массажа!
  • Есть еще бишофит – натуральный минерал, с которым также принимают ванны. Кроме хлорида магния содержит другие микроэлементы.

Какие формы магния переносятся ХУЖЕ всего? И зачем их тогда выпускают?

Перечисленные выше формы – хлорид и сульфат магния – продаются и форме таблеток. Но усваиваются они плохо, к тому же дают неприятный побочный эффект ЖКТ – вызывают диарею. Их в качестве слабительного средства обычно и используют. Есть еще оксид магния – эта форма имеет низкую биодоступность. Но поскольку это самые дешевые формы, они встречаются часто, особенно в витаминных комплексах.

Аспарагинат и лактат магния – формы под вопросом. Поговаривают о том, что они ухудшают работу ЦНС.

Тогда какой магний лучше принимать?

Самая изученная форма с хорошей биодоступностью – цитрат магния. При приеме в большой дозе может давать слабительный эффект. Я рекомендую ее беременным, потому что она изучена лучше других форм. Вот, например, цитрат магния от Now Foods Magnesium Citrate на iHerb. Такой банки хватит на хороший курс магния. Магний цитрат от Solgar можно купить во многих аптеках.

Глицинат магния, малат магния так же отлично усваиваются и слабительного эффекта не дают. Хороший вариант – KAL Magnesium Glycinate. В этой биологически активной добавке есть и кальций. Преимущество таких форм – они называются хелаты/магний хелат – в том, что с такой формой можно принимать сразу два металла, в других же формах прием магния будет тормозить усвоение кальция – вместе их принимать не следует.

При проблемах с сердцем (гипертоническая болезнь, хроническая сердечная недостаточность) лучшими формами считаются таурат и оротат магния.

Таурат магния найти не просто, но это лучшая форма для сердца. Для восстановления “сердечников” советую именно эту добавку. Оротат особенно эффективен при сосудистых проблемах (гипертонической болезни, идиопатических отеках).

Вместо антидепрессанта, снотворного (а то и вместо психотерапевта), лучше любого ноотропа (препарата для улучшения памяти и мыслительной активности) и при проблемах с центральной нервной системой – выбирайте L-треонат. Форма дорогая, но она того стоит. Могу посоветовать Life-Extension Neuro Mag, Dr Mercola Magnesium L-Threonate и Dr Mercola Magnesium L-Threonate 270 – здесь вообще 270 капсул.

Магний может быть в таблетках и порошке – выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.

ОК, а если у человека и нервы шалят, и с сердцем не очень, надо ли ему пить разные добавки с магнием?

Я советую отталкиваться от симптомов дефицита. Какой лидирует, такой магний и следует принимать. Они действительно по-разному проникают в разные области организма. Часто я назначаю пациентам цитрат магния и L-треонат или цитрат и оротат.

Сколько магния в день надо принимать?

Суточная норма магния около 400 мг. Постоянное употребление добавки зависит от вашего рациона: если он беден магнием, принимать добавку нужно постоянно. Если вы находите у себя симптомы дефицита, принимайте 400 мг магния вдобавок к магнию, который получаете из пищи. И старайтесь параллельно перестраивать диету.

Надо ли принимать магний с едой?

Необязательно. Я обычно рекомендую пить магний перед сном, чтобы снизить тревожность. В исследованиях магний дает очень хороший эффект при бессоннице. И здоровый сон он сделает более глубоким, обеспечит хороший отдых нервной системе.

С какими препаратами его лучше сочетать/не сочетать?

Не сочетайте магний с другими металлами – оба усвоятся плохо. Исключение – хелатные формы (глицинат магния, малат магния).

Не следует принимать магний с альфа-липоевой кислотой – тоже практически не усвоится.

Категорически нельзя принимать магний вместе с препаратами для лечения аритмии. Полезно будет восполнить не только потребность в магнии, но и в витаминах группы В, особенно В6. Но не обязательно пить магний B6 или магнелис В6. В такой таблетке может оказаться как раз не самая проверенная форма магния, например, лактат. Хорошая форма В6 – у Source Naturals.

Когда лучше пить магний: утром, днем, вечером?

Лучше вечером, чтобы получить плюсы для сна.

Как долго надо принимать магний? Стоит ли делать перерывы?

Я всегда советую параллельно с приемом добавки улучшать качество питания, чтобы все необходимое получать из него. Но с учетом повсеместно высокого уровня стресса иногда необходим постоянный прием. Тогда нужно обязательно контролировать уровень магния в цельной крови каждые 6 месяцев.

Важно: все рекомендации БАДов доктора Олеси Бруслик и Олены Исламкиной основаны на личных предпочтениях. Авторки текста не получают никаких бонусов и вознаграждений от производителей препаратов и убеждены, что витамины и минералы надо в первую очередь стараться получить из пищи.

Магний: все, что нужно знать

Этот микроэлемент очень важен для нашего здоровья, а его дефицит может вызвать серьезные нарушения.

В нашем организме содержится множество химических веществ, которые способствуют его работе. Но сегодня я хочу выделить один микроэлемент, который делает очень большой вклад в нормальное и бесперебойное функционирование всех систем и органов и это магний.

ОСНОВНЫЕ СВОЙСТВА:

  • магний содержится в тканях мозга, костях и зубной эмали, сердца, почек и печени, в мышечной ткани. И работа всех этих органов зависит от достаточного его количества;
  • является кофактором для витаминов группы В — то есть помогает им усваиваться и работать в организме;
  • входит в состав пищеварительных ферментов, без него не будет активного пищеварения;
  • успешно применяется в терапии головных болей, мигреней, депрессивных состояний, предменструального синдрома (ПМС);
  • регулирует баланс между фракциями жиров: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП);
  • улучшает ситуацию при запорах;
  • стимулирует выброс желчи, нормализует кислотность желудочного сока;
  • тормозит процессы возбуждения в головном мозге, нормализует работу нервной системы.

Блоги

Кальций: не стоит злоупотреблять

Магний плохо усваивается (лишь на 30%) и только при наличии достаточного уровня витамина D (а у большинства имеется его дефицит). Усвоение магния нарушает кофеин, алкоголь, фитиновая кислота в продуктах, рафинированные продукты, никотин, пересоленная пища.

ДИАГНОСТИКА ДЕФИЦИТА МАГНИЯ

Базовый анализ крови на магний не информативен. Часто он покажет норму, а в тканях его будет дефицит, поэтому на магний информативного анализа практически нет. Но сейчас дефицит магния повсеместно.

ПО КАКИМ СИМПТОМАМ МОЖНО ЗАПОДОЗРИТЬ У СЕБЯ ДЕФИЦИТ МАГНИЯ

  • снижение памяти и концентрации внимания;
  • бессонница (магний отвечает за свойство нервной «расслабляться» и спокойно засыпать) или частые просыпания среди ночи, беспокойные сновидения;
  • головные боли, головокружения. Примерно в 50% головные боли при мигрени являются магнийзависимыми и при устранении дефицита магния мигрень либо проходит, либо сокращается частота приступов/степень их выраженности;
  • мышечные боли, не связанные с физическими нагрузками;
  • спазмы в мышцах, судороги в икроножных мышцах или стопах;
  • тяга к сладкому, особенно шоколаду (обостряется в период ПСМ или после тренировок);
  • запоры, возможны спастические боли в кишечнике;
  • быстрая утомляемость, разбитость по утрам;
  • возникновение аритмии, перебои в работе сердца, возможны боли в области сердца.

Недостаток магния увеличивает риск остеопороза и переломов, по причине всегда сопутствующего снижения кальция. Если употреблять кальций без исходного достаточного уровня магния в организме, то вместо костей и зубов он «укрепит» мышцы и сосуды, может давать песок в почках.

Особенно мы испытываем повышенную потребность в этом микроэлементе в период сильных стрессов, тогда у нас особо часто могут обостряться вышеперечисленные симптомы. Гораздо более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют ярко выраженные симптомы дефицита женщины.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВОДЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАГНИЯ

Магний, находясь в ионном виде в воде, легко проникает в кровь и далее в печень и жёлчные протоки. Поэтому, такая вода будет не только насыщать организм магнием, но и стимулировать активность клеток печени у выработке жёлчи. Лучше вымывается «застойная» желчь, печень активнее очищается от продуктов распада, быстрее устраняются запоры, работа ЖКТ станет энергичнее.

КАК ПРИЁМ ОРАЛЬНЫХ КОНТРАЦЕПТИВОВ ВЛИЯЕТ НА УРОВЕНЬ МАГНИЯ

У 40% принимающих их женщин дефицит микроэлемента возникает уже спустя 3 месяца после начала приема. При дефиците магния предменструальный синдром протекает острее — и повышается влечение к шоколаду.

В продуктах, выращенных индустриально, на удобрениях, уровень магния сильно упал за последние 50 лет. В овощах — на 24%, в фруктах — на 17%. Усугубляет его дефицит увеличение рафинированных продуктов на полках магазинов, которые выводят микроэлементы из организма. Поэтому, с начала ХХ века употребление этого микроэлемента упало более чем в 2 раза (с 500 мг до 175-225). А в 1995 году ВОЗ официально признала недостаточность магния патологическим состоянием.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАГНИЯ:

  • тыквенные и подсолнечные семечки, кунжутное семя. В одной порции семян (1/4 стакана) содержится 50% среднесуточной нормы магния;
  • миндаль, кедровый орех и кешью — наиболее богаты на магний среди орехов;
  • кориандр, кинза, шалфей и базилик — наиболее богаты на магний среди трав (подходят в сушеном виде);
  • чёрный шоколад, органический какао-порошок;
  • темно-зеленые листовые: ботва свеклы, капуста кале, одуванчик, шпинат;
  • дикий рис, зелёная гречка, чечевица;
  • авокадо.

При варке продуктов магний значительно вымывается. Много его теряется и при чистке овощей. Гормоны стресса также активно его выводят, потери возрастают в три раза (активнее даже чем кальция). Также расходы магния значительно возрастают в период беременности и во время грудного вскармливания.

О ПРИЁМЕ ПРЕПАРАТОВ МАГНИЯ

1. В инструкции препарата обычно пишут, что курс приема один месяц. Если у вас нет других рекомендаций от вашего лечащего врача, то можно принимать препарат до 2-3 месяцев, 2 раза в год.

2. Если вы имеете яркую симптоматику дефицита магния и почувствовали позитивную динамику после приема препарата, то его нужно пропивать дольше, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачем.

Где взять кальций, чтобы получить дневную норму

3. Излишек магния быстро выводится организмом, а создать избыток пищей невозможно. Именно поэтому магний, витамин D и Омега-3 — это три добавки, которые можно принимать практически на постоянной основе (уровень Д3 контролируем в анализах).

4. Организм лучше усваивает магний в первой половине дня. Но можно разделить прием на утро и вечер, если есть проблемы с засыпанием.

5. Кальций лучше усваивается вечером, и он является антагонистом магния, поэтому его нужно принимать отдельно. Исключение составляют соединение иона магния и аминокислоты L-таурин. Легко усваивается, подходит для людей с чувствительным пищеварением.

» data-title=»Хелатная форма магния»>хелатные формы . Если вам показан приём кальция (показания определяет только врач по исследованиям), то лучше начинать с двухнедельного курса магния, а затем уже добавлять препараты кальция.

Малат магния — идеален для спортсменов, так как хорошо снимает боль в мышцах после тренировки. Препарат может «слабить».

Цитрат магния — средней биодоступности, но хорошо выражен послабляющий эффект.

Треонат магния — хорошо подходит при умственных нагрузках и конгнитивных нарушениях (студентам, возрастным пациентам, Альцгеймер).

Оксид магния — биодоступность всего 5%, можно использовать как слабительное.

Глицинат магния — хорошей биодоступности, помогает при повышенной тревожности, панических атаках (+успокаивающий эффект на нервную систему глицина), нет слабительного эффекта.

Хорошая форма для усвоения в виде раствора. Можно втирать в кожу головы и виски при головных болях/мигрени и бессоннице; в мышцы — при судорожных спазмах и после тренировки. При втирании в кожу головы получаете бонус — приостанавливается выпадение волос.

Замечательная тонизирующая процедура, о которой тоже не стоит забывать.

Магний: сколько принимать магния и какой формы

Магний — это минерал, который нужен организму, чтобы оставаться здоровым. Он значим для многих функций организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Минерал также способствует правильной функции мозга, здоровью костей и сердечно-мышечной активности.

Магний встречается естественным образом в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты. Прием нутриента в качестве пищевой добавки обеспечивает тело преимуществами, включая улучшение регуляции сахара в крови, улучшение сна и облегчение от запоров.

Читайте также  Вред или польза ингавирин

В этой статье мы рассмотрим – какой магний принимать для разных случаев со здоровьем. Мы также опишем – сколько принимать магния в течение дня и суточные суммы.

Какой магний принимать

Существует множество форм магниевых добавок. Самое важное, что следует учитывать, прежде чем принимать решение о добавке — это скорость его абсорбции или насколько хорошо поглощаются минералы вашим организмом. Ниже краткое описание каждой из наиболее распространенных добавок.

Магний глюконат

Образован из магниевой соли глюконовой кислоты. Было доказано на крысах, что у него самая высокая скорость поглощения по сравнению с другими типами магниевых добавок (1).

Оксид магния

Имеет наибольшее количество элементарного или фактического содержания минерала на вес. Однако он плохо всасывается. Исследования показали, что это соединение практически нерастворимо в воде, что снижает скорость поглощения (2).

Цитрат магния

Производится в форме минеральной соли объединенной с лимонной кислотой. Доказано, что цитрат магния довольно хорошо поглощается телом и обладает высокой растворимостью в воде, что означает, что хорошо смешивается и с жидкостью в организме.

Встречается в форме таблеток, но также широко используется в качестве солевого слабительного, принимаемого перед хирургическими вмешательствами или колоноскопией.

В настоящее время именно цитрат считается наиболее биодоступной формой минерала. Ниже представлены лучшие варианты цитрата магния с iHerb.com:

Статьи по теме:

Хлорид магния

Было обнаружено, что, как глюконат и цитрат, этот тип также хорошо поглощается телом.

Он доступен в виде масла, которое может применяться местно, но необходимы новые научные данные, чтобы полностью понять, насколько хорошо эта форма минерала поглощается через кожу.

Гидроксид магния

Также известен как магнезия, обычно используется в качестве слабительного для лечения запора и изжоги.

Аспартат магния

Является еще одной обычной магниевой добавкой, которая очень хорошо абсорбируется организмом человека.

Глицинат магния

Доказано, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость поглощения с меньшим слабительным эффектом. Вероятно, это связано с тем, что он поглощается в другой области кишечника по сравнению с другими видами добавок.

Хорошие варианты с iHerb.com

Малат магния

Наряду с глицинатом магния, форма малата является одной из наиболее биодоступных и не имеющих побочных эффектов. Малат магния или яблочнокислый магний — это соли магния соединенные с яблочной кислотой.

Существует много видов магниевых добавок. Перед покупкой важно учитывать скорость всасываемости минерал в кровоток.

Сколько принимать магния

Магний необходим для поддержания надлежащего здоровья. Однако низкое его потребление является относительно распространенным явлением, особенно у женщин.

Часто нехватка минерала наблюдается у людей, которые следуют типичной западной диете, включающей обработанные пищевые продукты и рафинированные зерна одновременно с малым количеством зеленых овощей и бобовых, которые содержат этот нутриент и другие важные питательные вещества.

Рекомендуемое ежедневное употребление магния – норма в сутки

В приведенной ниже таблице указаны рекомендуемые суточные нормы для взрослых, младенцев и детей.

Возраст Мужчины Женщины
Рождение до 6 месяцев 30 мг 30 мг
7-12 месяцев 75 мг 75 мг
1-3 года 80 мг 80 мг
4-8 лет 130 мг 130 мг
9-13 лет 240 мг 240 мг
14-18 лет 410 мг 360 мг
19-30 лет 400 мг 310 мг
31-50 лет 420 мг 320 мг
51 год 420 мг 320 мг

Для беременных женщин 18 лет и старше требования возрастают до 350-360 мг в день.

Некоторые заболевания и состояния могут также увеличить ваш риск дефицита минерала, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и алкоголизм. Его прием в виде пищевой добавки может помочь увеличить уровень нутриента у тех, у кого повышенный риск дефицита, или у тех, кто не потребляет достаточно через свой рацион.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 310-420 мг в зависимости от возраста и пола.

Какой принимать магний при запорах и в какой дозировке

Боретесь ли вы с острым или хроническим запором, это в любом случае состояние неприятное. Цитрат и гидроксид магния являются общими соединениями минерала, которые используются для стимуляции дефекации.

Магнезия действует как слабительное, подтягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение.

Обычно рекомендуется начинать с двух столовых ложек (30 мл) магнезии и увеличивать дозу до четырех столовых ложек (60 мл) по мере необходимости. Однако, более четырех столовых ложек (60 мл) ежедневно может вызвать водянистую диарею или дисбаланс электролита. Из-за ее слабительного эффекта магнезия обычно используется для лечения острого запора и не рекомендуется для хронических случаев.

Цитрат магния — еще одна добавка, используемая для лечения запоров. Она лучше усваивается и обладает более мягким слабительным эффектом, чем гидроксид. Стандартная доза составляет 240 мл в день, которую можно смешивать с водой и принимать перорально.

Цитрат и гидроксид магния — это обычные соединения минерала, используемые для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда соблюдайте стандартные рекомендации по дозировке на этикетке.

Магний для сна

Адекватный уровень магния важен для хорошего ночного сна. Минерал помогает организму расслабиться, чтобы достичь глубокого, восстановительного сна.
Исследования на крысах показали, что уровень нутриента ниже оптимального приводит к ухудшению качества сна (3). В настоящее время в ограниченном числе опытов наблюдается влияние добавок минерала на качество сна, что затрудняет рекомендации по назначению суточной дозы.

Однако в одном эксперименте пожилые люди, которые получали 414 мг оксида магния два раза в день, имели лучшее качество сна, по сравнению со взрослыми, которые получали плацебо (4).

Основываясь на ограниченных исследованиях, можно сделать вывод о том – сколько принимать магния для улучшения качества сна: 500 мг нутриента ежедневно.

Для регулирования сахара в крови

Люди с диабетом могут иметь более низкий уровень минеральных соединений. Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю минерала через мочу, вызывая низкий уровень в крови.

Исследования показали, что добавки магния помогают регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (5). Инсулин — это гормон, который контролирует уровень сахара в крови, сигнализируя, что клетки потребляют сахар.

Ученые установили, что добавление 2500 хлорида магния ежедневно улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом 2 типа и низким уровнем минерала (6).

Однако в другом исследовании было установлено, что люди, ежедневно получавшие 20,7 ммоль оксида магния, не улучшали регуляцию уровня глюкозы в крови. При этом те, кто получал более высокую дозировку (41,4 ммоль в день), показали снижение фруктозамина, среднее измерение уровня сахара в крови человека в течение примерно двух-трех недель (7). Ученые пришли к выводу, что длительное добавление нутриента при более высоких дозах может быть полезным при контроле уровня глюкозы в крови, но необходимы дальнейшие исследования.

Было доказано, что очень высокие дозы (2500 мг) магния улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

Магний от судорог

Многие состояния могут вызывать мышечные судороги. Поскольку магний является ключом к хорошему функционированию мышц, его дефицит может вызвать болезненные сокращения.

Магниевые добавки часто продаются для предотвращения или улучшения мышечных спазмов. Хотя их исследования для лечения мышечных спазмов неоднозначны, один эксперимент показал, что участники, которые ежедневно принимали 300 мг минерала в течение шести недель, сообщали о меньшем количестве мышечных судорог по сравнению с теми, кто получал плацебо (8).

В другом эксперименте наблюдалась эффективность магниевых добавок при судорогах ног во время беременности. Женщины, которые принимали 300 мг минерала ежедневно, испытывали менее частые и менее интенсивные судороги ног, по сравнению с женщинами, которые принимали плацебо (9). Поэтому если вы беременны и страдаете ночными судорогами, то сейчас вы знаете сколько нужно принимать магния, чтоб решить эту проблему.

Доказано, что прием 300 мг магния ежедневно уменьшает судороги.

Магний при депрессии

Ученые доказали, что дефицит минерала может стать одной из причин развития депрессивных состояний. Таким образом, его прием способен улучшить симптомы беспокойства и тревожности у некоторых людей.

Установлено, что 248 мг хлорида магния улучшают депрессивные симптомы у лиц с легкой до умеренной депрессией. В другом эксперименте было выявлено, что прием 450 мг также эффективен для улучшения депрессивных симптомов в качестве антидепрессанта (10).

В то время как добавки могут улучшать симптомы депрессии у лиц с дефицитом минерала, необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать вывод, является ли прием эффективным при нормальных значениях.

Доказано, что добавление 248-450 мг магния в день улучшает настроение у пациентов с депрессией и низким уровнем магния.

Магний в спорте

Различные исследования, связанные с воздействием минерала на результаты физических нагрузок, показали, что улучшение в значительной степени основано на том – сколько именно применять магния.

Например, два опыта, в которых использовались дозы 126-250 мг в день, не продемонстрировали значительных изменений в показателях физической нагрузки или мышечной массы. Ученые пришли к выводу, что добавление минерала в этих дозах может быть недостаточно сильным для обнаруживаемого изменения (11).

Однако в другом исследовании было установлено, что волейболисты, которые принимали 350 мг пищевой добавки в день, показали улучшенные спортивные результаты по сравнению с контрольной группой (12).

Прием магния в объеме 350 мг или выше в день может повысить эффективность занятий спортом.

Магний при ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) представляет собой группу симптомов, включая удержание воды, смены настроения и головные боли, которые многие женщины испытывают за одну-две недели до своих месячных.

Было доказано, что добавление минерала улучшает симптомы ПМС. Одно исследование обнаружило, что прием 200 мг оксида магния ежедневно улучшает удержание воды, связанное с ПМС (13). Другой эксперимент показал, что прием 360 мг ежедневно улучшает симптомы ПМС, связанные с изменениями настроения (14).

Ученые считают, что прием магния в объеме 200-360 мг в день улучшает симптомы ПМС у женщин.

Магний от головной боли

Люди, которые испытывают мигрени, могут подвергаться риску дефицита минералов из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно поглощать полезные вещества или увеличивать их выделение из организма из-за стресса.

Одна научная работа заключила, что добавление 600 мг цитрата магния полезно для предотвращения мигрени (14). Другое исследование показало, что ежедневный прием аналогичной дозировки уменьшает интенсивность и продолжительность приступов мигрени (15).

Обнародовано, что добавление 600 мг магния ежедневно предотвращает и, возможно, снижает интенсивность и продолжительность мигрени.

Возможные побочные эффекты, проблемы и предупреждения

Врачи не рекомендуют превышать норму магния в 350 мг в сутки. Однако в нескольких исследованиях мы видели более высокие суточные дозы. Если вы принимаете ежедневную добавку, которая обеспечивает более 350 мг, рекомендуется делать это только под наблюдением врача.

Хотя токсичность минерала встречается редко, прием некоторых добавок при высоких дозах может вызвать диарею, сопровождающуюся тошнотой и абдоминальными судорогами.
Магниевые добавки могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики.

Токсичность магния встречается редко, но обязательно поговорите с вашим врачом, прежде чем начинать прием более 350 мг ежедневно.

Заключительные мысли

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме человека и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья.

Суточная норма минерала составляет 310-420 мг для взрослых в зависимости от возраста и пола.

Если вам требуется прием магниевых добавок, рекомендации по дозировке и по тому какой магний принимать, могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей, например, для избавления от запора, нарушений сна, мышечных судорог или депрессии.

Большинство исследований показали положительный эффект при ежедневных дозах в диапазоне 125-2500 мг. Однако лучше всего проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем принимать добавки, особенно в более высоких дозах.

Если вы будете заказывать магний на iHerb.com, то при использовании кода KUZ557, получите скидку 5% на ваш первый и последующие заказы.

За это вам большое спасибо и много «плюсиков» к карме!

Будьте здоровы и прекрасны! А мы продолжим радовать вас полезными знаниями.