Лецитин где содержится в продуктах

В каких продуктах питания больше всего лецитина

Лецитин — это сложные жироподобные вещества, на 65—75% состоящие из фосфолипидов. Элементы оказывают непосредственно значимое воздействие на организм. Нормализуют уровень холестерина, работу нервной системы, липидный обмен. Также вещества участвуют в строении клеток и выработке энергии. Рекомендуется знать, в каких продуктах содержится лецитин. Поскольку помимо вышеперечисленных полезных свойств, элемент при расщеплении образуется в витамин В4 (холин).

Интересно знать! Холин выполняет защитную функцию для клеток, снижает холестерин и оказывает успокаивающее действие.

Несмотря на то что лецитин (фосфолипиды) находится в нашем организме (практически в каждой его клетке), мы подвержены риску дефицита данных элементов. Как избежать негативных последствий и восполнить запас питательных веществ? Насколько полезен лецитин в продуктах питания? Узнаем далее.

Продукты, богатые лецитином: таблица

В организме имеется лецитин. В наибольшей степени в печени — 65%. Однако расход фосфолипидов осуществляется постоянно, так как элементы используются в построении клеток прежде всего. И все значимые системы задействуют вещества каждую минуту. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона и биодобавок. Откуда нам брать лецитин, в каких продуктах он содержится, пояснит таблица 1.

Таблица 1. Лецитин: содержание в продуктах

Примечание по растительным маслам! Лецитин указан в продуктах 1-го холодного отжима.

По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится лецитин. Вещества много в желтке, икре и маслах. В незначительных количествах вещество находится в хлебе и молоке.

Источники растительного и животного происхождения

Самыми насыщенными продуктами животного происхождения являются куриные яйца. А точнее, желтки. Богатый растительный источник лецитина — соевое масло.

В яйце также содержится около 75% безвредных жирных кислот, ряд витаминов и минералов.

Также к животным пищевым компонентам, где содержится лецитин, относят печень, рыбий жир, грудное молоко, кисломолочную продукцию высокой жирности, говядину и сливочное масло.

К растительным продуктам — орехи, бобовые, салатные листья, отруби, растительные масла, крупы, овощи, молоко. В каких именно продуктах из перечисленных категорий содержится лецитин в больших количествах, смотрите в таблице 1.

Важная информация! Длительная термообработка улетучивает всю полезность пищевых компонентов. Желаете сохранить как можно больше содержания лецитина в продуктах? Не переваривайте крупы и яйца больше положенного времени, мясо и овощи готовьте на пару либо запекайте в фольге.

Не наблюдается фосфолипидов во многих фруктах. В небольших количествах lecithin находится в апельсинах — 15 мг в 100 г продукта, что покрывает суточную норму вещества всего на 3%.

Узнайте больше о том, зачем нам нужен лецитин (видео):

Использование в пищевой промышленности

Лецитин — это желток в переводе с греческого. Какая связь? Дело в том, что еще в 1845 году вещество впервые обнаружили именно в курином яйце. С тех пор lecithin активно используется в химической и пищевой промышленности как эмульгатор. Обозначение добавки — E322.

Лецитин участвует в изготовлении следующих продуктов питания:

  • шоколад;
  • выпечка;
  • макаронные изделия;
  • майонез;
  • мороженое;
  • спред, маргарин;
  • фаст-фуд;
  • вафли, печенье, крекеры.

Синтетический лецитин получают из соевого масла. Добавляется Е322 в целях продления срока годности продукта. Вещество действует как антиоксидант, замедляющий старение пищевых компонентов.

Интересно знать! Лецитин используется в медицинских продуктах в целях лечения печени. На его основе производится всем известный препарат Эссенциале.

Суточная норма потребления вещества

Перед тем как подобрать биодобавку и скорректировать рацион, рекомендуется выяснить, сколько необходимо лецитина в день.

Установлены следующие нормы:

  1. Для взрослого — 5—7 г в сутки.
  2. Для ребенка — 1 —4 г.

В особых случаях дозировка корректируется — по указаниям врача.

Лецитин полезен всем с самого рождения. Младенцы получают питательные вещества с грудным молоком. Поэтому и кормящим, и беременным необходимо включать в рацион пищу, богатую фосфолипидами.

Как нам уже известно, желтки, икра и печень — компоненты, содержащие lecithin в большом объеме.

Также к ним относятся масла. Из трех отжимов наиболее полезный — подсолнечник. В данном продукте много витамина Е. Однако, не рекомендуется употреблять много подсолнечного масла для удовлетворения суточной нормы фосфолипидов. Этот компонент принесет пользу только в небольших количествах и без тепловой обработки. Вряд ли вы захотите пить подсолнечник в чистом виде, а вот заправлять салаты — самый подходящий метод получения питательных элементов из масла.

В одном желтке куриного яйца примерно 2 г лецитина. Сколько необходимо компонентов для удовлетворения потребности в веществе? Достаточно всего трех, если учитывать яйца в качестве единственного источника.

Покроет суточную норму и 3 ст. л. икры. В одном килограмме говядины 10 г вещества, т. е. потребуется минимум 500 г мяса. Тоже самое касается печени.

Не всегда получается соблюдать установленный рацион. К тому же не все любят яичную продукцию. Да и не каждый может позволить себе употреблять ежедневно по 50 г икры. Гораздо проще и дешевле восполнять запас с помощью препаратов.

Большинство биодобавок выпускается в капсулах, что делает прием комфортнее. Каждая таблетка содержит суточную норму (либо ее часть) — так снижается риск передозировки/недостатка питательных веществ.

Как получить максимум эффекта от препаратов? Выбирайте преимущественно качественные продукты от надежных производителей. Полезно почитать отзывы перед покупкой. Соблюдайте дозировку, установленную в инструкции. Проконсультируйтесь с врачом.

Существенно облегчит задачу по выбору ТОП-3 добавок:

Новое в блогах

В каких продуктах содержится лецитин?

Фосфатидилхолин или как его чаще называют лецитин относится к фосфолипидам, из которых состоят клеточные мембраны животных и растительных организмов. Этот фосфолипид может синтезироваться в человеческом теле из холина и диглицеридов, но для этого нужно поступление его из пищи. Поступив в организм с едой, он расщепляется с помощью лецитиназ в кишечнике. Продукты расщепления всасываются в кишечнике и снова могут быть использованы для синтеза.

Дефицит лецитина при нормальном рационе нам не грозит. Обычно нет необходимости принимать лецитиновые добавки, потому что пища обеспечивает его в количествах, достаточных для здоровья человека. Давайте рассмотрим подробнее, в каких продуктах лецитин содержится в самых больших количествах.

В каких продуктах питания содержится лецитин?

Лецитином, как правило, богаты все маслянистые вещества, встречающиеся в природе. Он присутствует во всех животных и растительных тканях. Лецитин можно найти во множестве продуктов. Рассмотрим три типа источников, из которых этот фосфолипид может поступить в наш организм:

Лецитин из растений

На вершине рейтинга богатых лецитином растений находятся:

  • бобовые (соя, чечевица, горох, бобы, фасоль),
  • орехи (арахис, грецкий),
  • семечки подсолнуха.

Продукты с высоким содержанием лецитина растительного происхождения

Также хорошими растительными источниками лецитина считаются:

  • цельное зерно и проростки пшеницы,
  • гречка,
  • рис,
  • оливки,
  • авокадо,
  • капуста,
  • морковь,
  • дрожжи.

Если применять количественные единицы оценки содержания лецитина, то известно, что в 100 г дрожжей содержится 0,5 г лецитина, в горохе – 0,9 г, а в подсолнечном масле 1,4 г. Но лидером в этом отношении является соевое масло. В нем в зависимости от сорта и условий производства может находиться от 2 до 4 г лецитина на 100 г.

Читайте также  Rdw понижен у ребенка

Лецитин — в каких еще растительных продуктах содержится: таблица

Лецитин из животных продуктов

Наверное, даже школьник может правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержится лецитин? Конечно, в желтке яйца. Вообще, это самый богатый источник данного фосфолипида. Содержание его составляет почти 10 г на 100 г продукта. Это в 2,5-5 раз больше, чем в соевом масле.

Другие источники животного происхождения включают:

  • икру,
  • мясо (говядина, курица),
  • рыбу и морепродукты (треска, лосось, креветки),
  • молоко и продукты молочного производства (пахта).

Икра так же, как и яйца, имеет в своем составе до 10-11 г лецитина/100 г продукта. Из категории мясных продуктов наиболее богаты как источник лецитина печень и мозги. Содержание лецитина в них около 1 г на 100 г. В цельном молоке лецитина гораздо меньше – около 0,06 г.

В каких животных продуктах содержится больше всего лецитина — таблица

Промышленный лецитин

Если бы не эмульгирующие свойства лецитина, вряд ли он был бы так востребован в пищевой промышленности. Эмульгатор помогает растворить жиры и улучшить их перемешивание с другими ингредиентами. Лецитин дешев в получении, поэтому широко применяется во многих продовольственных изделиях как пищевая добавка.

Когда вы хотите узнать есть ли в продукте лецитин, в чем содержится он, ищите на упаковке товара код Е322. Как добавка лецитин разрешен в России, странах ЕС, США. Обычно его изготавливают из соевого масла.

В промышленных пищевых товарах соевый лецитин часто применяется при изготовлении:

  • мороженого,
  • салатных заправок, соусов, майонезов,
  • конфет, шоколада,
  • маргарина,
  • печенья, крекеров, кексов.

Нужно ли избегать промышленных продуктов с лецитином?

Аллергия на лецитин – явление редкое. Большинству людей с повышенной чувствительностью к сое не стоит беспокоиться, что продукт содержит соевый лецитин, поскольку аллергию обычно вызывают белки сои, а не масла. Однако при использовании промышленных продуктов с лецитиновыми добавками следует учитывать некоторые факторы, которые могут сказаться на вашем здоровье.

Соевый лецитин вырабатывают из масла сои, производимого путем экстракции с гексаном, который является органическим химическим растворителем. Дешевизна сои часто связана с использованием ее трансгенных сортов, которые обладают повышенной устойчивостью и урожайностью. Если вы обеспокоены присутствием ГМО на вашей кухне, то помните, что соевый лецитин может быть получен из генномодифицированных растений.

Лецитин в продуктах питания

Что лецитин находится в продуктах питания, многие знают. А вот, что это такое и зачем он нужен человеку, представляют плохо. Давайте заполним этот пробел знаниями.
Лецитин, это смесь многих липидных соединений.

Например, фосфолипиды – в них входит жирные кислоты, глицерин, группа фосфора. А также нужный организму холин, инозит или серин.

Другими элементами лецитина являются гликолипиды, имеются углеводы, триглицериды, есть вода. Вам эти компоненты ни о чем не говорят. Идем дальше.

Где находят лецитин: Находится в определенных продуктах, добавляют в пищу в процессе приготовления. Им богаты соя, рапс, яичные желтки, орехи, печень, цельнозерновой хлеб.
Кроме того, его также можно найти в специальных изделиях – пищевых добавках, которые можно купить в аптеке.

Для чего он нужен и в каких продуктах содержится лецитин:

  • Его активно использует пищевая промышленность, потому что снижает производственные затраты, улучшая при этом качество, долговечность готовой продукции.
  • Получают в основном, как побочный продукт при переработке растительных масел.
  • Лецитин есть в хлебе, тортах, кондитерских изделиях, шоколаде, маргарине, майонезе.
  • Его применяют в продуктах, используемых для украшения или глазури кондитерских изделий.
  • Находят в продуктах быстрого приготовления, макаронах. Маркирован, как E322.
  • Лецитин совершенствует консистенцию теста, регулирует мягкость корочки в хлебе.
  • Сохраняет долгое время свежим. Не дает прилипать тесту к посуде. Помогает смешивать любые ингредиенты вместе.
  • Его используют при изготовлении пончиков, делая при этом тесто менее жирным. При производстве шоколада, он выравнивает его поверхность, она становится гладкой.
  • Человеку не нужно бояться этой пищевой добавки, наше здоровье только улучшится от его потребления.

Лецитин в продуктах питания, таблица содержания:

В продуктах питания его немного, но он довольно распространен.

Реальные продукты с высоким содержанием лецитина в пище:

  • Желток яиц,
  • соя, соевые продукты,
  • печень,
  • зародыши пшеницы,
  • бобовые,
  • семена подсолнечника,
  • рапсовое масло, только нерафинированное по производству. При рафинировании его становится намного меньше.

А также:

  • Любые орехи,
  • оливки,
  • дрожжи пекарские,
  • жирная рыба,
  • любые молочные продукты,
  • овощи зеленого цвета,
  • авокадо.

Данного вещества много в испеченном, готовом хлебе или готовом шоколаде. Всего 300 грамм хлеба на сутки, и норма лецитина восполнена. Возможно, это не здоровый способ доставки лецитина в наше тело, но пополнить его дефицит совсем несложно.

Типы лецитина:

Существует несколько разновидностей лецитина — соевый, рапсовый, из подсолнечника продукт.
Масла составляют около 30 процентов состава биологически активной добавки.

Тот, который сделан из подсолнечного или соевого масла, содержит в основном омега-6 жирные кислоты.
Рапсовый лецитин, содержит большее количество омега-3 жирных кислот. Об их полезных свойствах написано много информации – в первую очередь, это здоровье сосудов.

Принимая решение о покупке лецитина в аптеке, стоит обратить внимание на то, из каких ингредиентов она производится.

Для чего применяется:

Благодаря тому, что в состав лецитина входит холин, он стимулирует нервную систему. При этом улучшается концентрация внимания, процесс запоминания. Поэтому он очень важен в умственной работе.

Холин отвечает за восстановление клеток, тканей головного мозга. Используя его регулярно, вы не столкнетесь с депрессией.

Кроме того, лецитин важен для переваривания жира. Снижает риск их отложения в неподходящих местах. Предотвращает образование камней в желчном пузыре, защищает печень от цирроза. Помогает быстро восстанавливаться после физической нагрузки.

Сколько принимать:

Для того, чтобы организм функционировал должным образом, нужна ежедневная доза не менее 2-2,5 граммов лецитина. Оптимальный вариант – до 6 граммов. Добавка лецитина необходима прежде всего в состояниях повышенного умственного труда.

При сниженной концентрации внимания, то есть, когда невозможно покрыть его потребность только с помощью одной диеты. Обычно достаточно одной таблетки лецитина в день, хотя перед употреблением стоит обратить внимание на информацию, содержащуюся в аннотации к лекарству или обратиться к врачу.

Как выбрать в аптеке:

В аптеках много продают добавок с лецитином. Они выпускаются гранулами, жидкой форме, капсулах, растворимых в таблетках. Форма выпуска абсолютно не важна для нас. Нужно смотреть на процент содержания активного вещества – лецитина. Делайте акцент на это в первую очередь. Дозировка может быть 50 мг или 1200 мг. Есть разница?

Выбирайте с наибольшим количеством активного вещества – лецитина. Производители высоких доз лецитина советуют употреблять одну дозу / день. Принимать только во время приема пищи. Если нужна доза побольше, то разрешено 2 таблетки. Добавка с самой высокой разовой дозой содержит до 6 г. активного вещества – лецитина. Всегда советуйтесь перед применением любых препаратов с докторами.

Какую добавку с лецитином выбрать:

Как я уже писала выше, нужно выбирать один из трех типов – рапсовый, соевый, подсолнечный варианты продукта. В жидкой форме они содержат одинаковый состав фосфолипидов. Это основной компонент лецитина. Следовательно, между ними нет существенных различий в этом отношении.

Читайте также  Носовые кровотечения при артериальном давлении

Около 30% лецитина состоит из масел, в пропорциях жирных кислот, зависящих от растения, из которого был получен лецитин. Продукт, произведенный из подсолнечника или сои является источником омега-6 жирных кислот. Жирных кислот омега-3 в них мало. В рапсовом масле, наоборот.

Отсюда делается вывод – рапсовый лецитин полезнее для здоровья, чем соевый или подсолнечный продукт, обладающие сходными свойствами. Соевый продукт подозревают в использовании при приготовлении генетически модифицированных растений.

Смотрите при покупке, что изделие не изготавливалось с применением ГМО сои. Производитель обязательно должен указывать такую маркировку.

Побочные эффекты от приема добавки:

Продукт считается безопасным, как правило, не вызывает побочных эффектов.
Некоторые люди могут испытывать тошноту, диарею, боль в животе или отсутствие аппетита при повышении дозы.

Прием большого количества препарата с лецитином может привести к падению кровяного давления, привести к проблемам с сердцем, излишнему беспокойству. Обычно аптечный лецитин часто содержат витамин Е. Его нельзя принимать при одновременном приеме препаратов для разжижения крови. Выберите препарат без витамина. В жидкие формы добавляется спирт, имейте это ввиду. Особенно те, кто за рулем.

Как действует лецитин:

Это вещество в пище содержится в небольших количествах. Фармацевты рекомендуют принимать препараты с содержанием лецитина профилактически, регулярно. Благодаря чему должно быть общее улучшение памяти. Это важно перед экзаменационной сессией или любой другой умственной нагрузке. Это улучшит ваши способности к обучению.

Врачи рекомендуют постепенное потребление. Поэтому начните с небольших доз, а затем увеличивайте их. Принимать лецитин в соответствии с вкладышем к купленной добавке, прилагаемой к продукту. Суточная доза не должна превышаться.

Диету для мозга разнообразьте натуральными продуктами. Благодаря этому память, концентрация внимания значительно улучшатся. Прежде всего следует есть продукты, богатые полезными для здоровья жирными кислотами . Употребляйте орехи, жирную рыбу, оливковое масло, ягоды, семена косточек, свежие зеленые овощи.

На что влияет в организме:

  • Лецитин влияет на нервную, пищеварительную, кровеносную, иммунную системы.
  • Участвует в обменных процессах, облегчает пищеварение, а также защищает стенки желудка.
  • Поддерживает усвоение витаминов, минералов, всех питательных веществ.
  • Кроме того, он регулирует функцию печени, тем самым, очищая организм от токсинов.
  • Врачи говорят, что лецитин хорош при похудении .
  • Предотвращает накопление жировой ткани, особенно в местах, подверженных ей. Это живот, бока, ягодицы.
  • Поддерживает здоровый образ жизни.
  • Кроме того, здоровые жирные кислоты улучшают сопротивляемость организма. Обладают противовоспалительными свойствами.
  • Защищают от вирусов, бактерий, вызывающих инфекции.
  • Помогают удалять вредные вещества, повышают иммунитет.
  • Лецитин увеличивает уровень хорошего холестерина. Это влияет на защиту от закупорки артерий, снижая риск атеросклероза или гипертонии.
  • Однако, что наиболее важным является его влияние на нервную систему. Добавки лецитина повышают концентрацию, способность запоминать.
  • Этот продукт дополнительно разжижает кровь, предотвращая атеросклероз, сердечные приступы.
  • Особенно важно принимать его во время интенсивных умственных, физических нагрузок.
  • Хорош для восстановления после болезни, проблем с памятью или нарушений жирового обмена.
  • Лецитин улучшает функцию печени и одновременно предотвращает ее цирроз. Кроме того, это снижает вероятность появления камней в желчном пузыре.
  • Можно пить вместе с витаминами.

Сегодня мы узнали, что лецитин в продуктах содержится в небольших количествах. Знаем, где и какой лецитин можно купить, и принимать дополнительно. Мне остается пожелать вам, только здоровья!
Не болейте!
С уважением, Светлана Э.

Лецитин. 10 Самых Лучших Продуктов, которые богаты лецитином

Если у вас слабый иммунитет, больная печень, повышен холестерин, повышен уровень сахара, а также проблемы с гормонами, задумайтесь о лецитине. Из этого видео вы узнаете 10 самых лучших продуктов и чем полезен лецитин. (lecithin). Опубликовано на веб-портале imbf.org

С возрастом воспроизводство этого вещества организмом становится все хуже и хуже, а потребность в н ё м возрастает, поскольку клетки быстрее изнашиваются. Л ецитин задействован во многие важные процессы :

  • Поддержка иммунитета.
  • Целостность клеток.
  • Обеспечение энергией.
  • Снижение уровня холестерина.
  • Снижение и збыточного веса.
  • Снижение уровня сахара.
  • Функционирование половой системы.

М ногочисленные исследования доказали эффективность лецитина, в лечении все х заболеваний женской репродуктивной системы (фибромы, мастопатия, эндометриоз, онкология молочной железы, матки и т.д.).

То есть, эти и подобные проблемы можно вылечить при помощи введения в рацион нужного количества лецитина. Кстати, многие даже не задавались таким вопросом, получают ли они ежедневную норму данного вещества или нет? Если вы такой человек, то запомните.

Сколько нужно употреблять лецитина в сутки?

  • Взрослым 5 — 7 г в сутки.
  • Детям 1 — 4 г.
  • Младенцы получают это веществ о с грудным молоком

Однако, не торопитесь прямо сейчас искать в интернет добавки с лецитином. Один из секретов эффективности этого вещества — это органическая форма с неповрежденными молекулами. Лецитин в форме БАДов работает, но не так хорошо, как натуральный, который вы можете легко получать из продуктов.

Мы подобрали для вас

10 самых лучших продуктов с лецитином

Лецитин в чистом виде содержится в большом количестве продуктов. Однако лидером по содержанию этого вещества является желток куриного яйца.

Кстати, некоторые до сих пор боятся холестерина в яйцах. Это устаревшая информация. С тех пор было проведено множество исследований, которые доказали, что яйца не имеют отношения к повышению уровня холестерина в организме человека. Все современные нутрициологи и диетологи это знают.

Мне хорошо запомнился один эксперимент.

Учёные проводили исследования здоровья работниц птицефабрик, которые ежедневно съедали на птицефабрике по 7 — 10 сырых яиц. Никаких отклонений по холестерину и состоянию сердечно сосудистой системы у них не нашли. Более того ученые признали желток яйца очень полезным.

Сегодня многие диетологи и врачи назначают пищевые добавки с лецитином, потому что они действительно помогают. Возможно вы не знали, что употребляя только одно это вещество, можно решить многие проблемы со здоровьем. Было доказано, что лецитин:

  • стимулирует желчевыделение, что способствует очистке печени,
  • устраняет дискинезию ж ё лчных путей,
  • выступает в роли антиоксиданта,
  • препятствует образованию ж ё лчных камней,
  • способствует нейтрализации токсичных веществ,
  • поддерживает работу печени,
  • помогает выводить токсины из клеток и тканей,
  • обеспечивает работу мозга и нервной системы,
  • поддерживает регенерацию на клеточном уровне.

Как вы видите, вещество очень полезное и вам нужно следить, чтобы употреблять его не менее суточной нормы, то есть 5-7 грамм в сутки.

Восполнить суточную норму лецитина помогут, всего 2 куриных желтка. Однако обращаем ваше внимание на то, что яйца должны быть сварены вкрутую или же приготовлены на пару. Наиболее лучшим временем употребления желтков диетологи считают первую половину дня. Это одна из причин, почему знающие люди, употребляют яйца именно на завтрак, и не менее 2-х штук.

Автор: Дмитрий Лео

Вам нужна помощь?

Если вы нуждаетесь в том, чтобы Бог изменил вашу жизнь и дал вам свободу от вредных привычек, исцелил вашу душу и тело, принес прорыв во все ваши дела, мы приглашаем вас в церковь Благословение Отца, где на каждом служении люди получают ответы от Бога.

Читайте также  Вызывает ли глицин привыкание

Ваше свидетельство

Если после посещения церкви Благословение Отца или просмотра наших видео вы (или ваши знакомые) получили чудо, исцеление от болезней, свободу, духовный или финансовый прорыв и т.п., пожалуйста, отправьте нам ваше свидетельство.

Продукты с лецитином – узнайте в каких содержится больше всего!

Лецитин представляет собой комплекс жироподобных веществ, которые входят в состав клеточных мембран животных организмов и растений. Он является важнейшим веществом для жизнедеятельности клеток, без которого невозможны нормальные энергетические и обменные процессы. Для получения необходимого количества вещества, нужно знать, в каких продуктах содержится лецитин, что есть, чтобы быть здоровым, активным, энергичным интеллектуалом.

Важность лецитина для человеческого организма

Регулярное поступление вещества необходимо:

  • Растущему организму детей, поскольку лецитин участвует в процессе роста органов, тканей и умственного развития;
  • Для беременных женщин, в целях правильного формирования плода и предотвращения ряда заболеваний будущей мамы;
  • Для всех, кто занимается активным физическим и умственным трудом, чтобы предотвратить физическое и нервное истощение, для поддержания мозговой активности;
  • Пожилым людям с целью снижения риска развития болезни Альцгеймера, замедления процессов старения организма.

Лецитин вырабатывается в организме селезенкой и печенью, входит в состав желчи. Однако для поддержания нормального уровня лецитина, необходимо его регулярное поступление из пищи.

Недостаток вещества может сказаться на умственной деятельности, работе печени, привести к снижению иммунитета, нарушениям в работе ЦНС, ухудшению состояния кожи, раннему старению. Для предотвращения таких последствий нужно употреблять продукты питания, где содержится достаточное количество лецитина.

На сегодняшний день не установлено четких норм суточного потребления лецитина. Некоторые диетологи утверждают, что оно не должно превышать 600 мг, другие придерживаются мнения, что оно может доходить до 1000—4000 мг.

В любом случае, нужно основываться на индивидуальных особенностях организма. Переизбыток вещества может негативно сказаться на работе пищеварительного тракта, поэтому нужно иметь представление о его содержании в продуктах и регулировать их употребление.

Лецитин в продуктах питания: таблица

Продукты, содержащие вещество в наибольших количествах представлены в таблице:

Продукты наиболее богатые лецитином

Повышенная концентрация вещества наблюдается в продуктах с содержанием жиров и масел.

Растительные и животные источники вещества

Из таблицы видно, что больше всего лецитина присутствует в животных продуктах, особенно в желтке яиц (куриных и перепелиных), не зря название этого фосфолипида переводится буквально как «яичный желток». Практически такое же количество можно обнаружить в икре рыбы. Однако и растительные продукты способны обеспечивать организм этим веществом, если употреблять их в достаточном количестве (горох, соевое, подсолнечное масло).

Можно выделить следующие источники лецитина:

  • животные и растительные продукты;
  • изделия пищевой промышленности;
  • БАДы.

Помимо вышеупомянутых яичных желтков и икры, можно выделить следующие источники лецитина животного происхождения:

  • мозги животных;
  • свиная, говяжья и куриная печень;
  • жирная рыба (лосось, треска);
  • морепродукты;
  • молочные продукты (масло сливочное, жирный творог, сыр, сливки).

Не следует списывать со счетов и молоко. Несмотря на низкое содержание лецитина в 100 г данного продукта, чаще всего молоко употребляется в гораздо больших объемах, доводя концентрацию фосфолипида до близкого к необходимому количеству.

Среди растительных продуктов лидерами по содержанию вещества являются масла холодного отжима: соевое масло, подсолнечное и хлопковое. Также в больших количествах лецитин содержат бобовые (горох, чечевица, фасоль, бобы), авокадо и орехи.

Другие растительные продукты содержат на порядок меньше лецитина, но исходя из возможности более высоких объемов употребления, не стоит исключать их растительных источников гречневую и овсяную крупу, цельное зерно, рис, морковь, капусту и оливки, тофу и цветную капусту.

Лецитин в пищевой промышленности

Также вещество может поступать в организм из продуктов пищевой промышленности. Он обладает эмульгирующими свойствами (способностью расщеплять жиры и образовывать эмульсии), в чем заключается его незаменимость при изготовлении разнообразных кондитерских изделий (шоколада, печенья, тортов, сладких кремов), мороженого, маргарина и соусов. Узнать о наличии лецитина в покупном продукте можно по коду пищевой добавки Е322.

Чтобы понять, из чего получают промышленный лецитин, следует вспомнить о содержании этого вещества в соевом масле. Соя является растением, их которого можно получать лецитин в огромном количестве. При производстве вещество экстрагируется из соевого масла с помощью органического химического растворителя – гексана.

Существуют различные биологически активные добавки (БАДы) с добавлением лецитина. В этом случае фосфолипид часто экстрагируется не только из соевого масла, но и из подсолнечного, или из яичных желтков.

Употреблять БАДы и продукты пищевой промышленности следует с осторожностью, поскольку есть риск развития различных аллергических реакций из-за содержания в них посторонних веществ. Особенно опасны добавки, содержащие лецитин из генномодифицированной сои, которые могут нивелировать весь благотворный эффект данного вещества. На территории России запрещено выращивание генномодифицированной сои, тем не менее, следует внимательно изучать состав приобретаемых продуктов, особенно импортного происхождения.

Важно! Если вы хотите получать необходимое количество лецитина принимая биодобавки, обращайте внимание на следующие моменты: производитель (не покупайте китайские товары – 99% из них произведены из генномодифицированной сои), состав (только натуральные компоненты). Только в таком случае вы получите желаемый результат и не навредите своему здоровью.

Как достичь суточной нормы потребления лецитина

Довольно трудно построить рацион питания так, чтобы получать лецитин в достаточном количестве, так как все продукты, наиболее богатые этим веществом, наряду с ним содержат обильное количество жиров, негативно влияющих на состояние сосудов и массу тела.

Компромиссным вариантом, при отсутствии противопоказаний можно назвать употребление куриных яиц в отварном виде. 2-3 яйца почти полностью покрывают суточную норму лецитина.

До недавних пор куриные яйца не рекомендовались к регулярному употреблению из-за высокого содержания в них холестерина, однако впоследствии ученые доказали, что липиды данного типа не приносят вреда организму. Единственное противопоказание при регулярном употреблении яиц – жарка, поскольку при взаимодействии с маслом, холестерин, который находится в желтке, может перейти во вредную форму.

Если вы не любите яйца или не можете их потреблять по медицинским показаниям, оптимальный выход для вас – употребление качественных биодобавок, прием которых обеспечит необходимое количество вещества в вашем организме.

Обеспечить себя необходимым количеством лецитина естественным путем — задача не из легких. Питайтесь сбалансировано и рационально, принимайте качественные биодобавки, и вы не заметите, как станете меньше уставать, болеть, подвергаться стрессам и нервничать.

Автор: Ирина Красносельская

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Ольга Королева

Опубликовано: 03-06-2018

Обновлено: 08-11-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.